Prüfungsangst – Was tun?

Die meisten von uns kennen sie – die Angst vor schriftlichen oder mündlichen Prüfungen! Wir haben gut und viel gelernt, aber je näher die Prüfung rückt, desto unfähiger fühlen wir uns und desto aufgeregter werden wir. Manche von uns können in der Nacht vor der Prüfung vor lauter Aufregung nicht mehr schlafen. Wir wälzen uns im Bett hin und her und stellen uns in jeder Einzelheit vor, dass wir versagen, dass wir unfähig sind Fragen zu beantworten, dass wir die falschen Antworten geben usw. Am nächsten Morgen sind wir dann völlig erschöpft, gerädert, mutlos und schon fast davon überzeugt, dass wir die Prüfung nicht schaffen werden…

Und richtig, in diesem Zustand der Mutlosigkeit werden wir die Prüfung wahrscheinlich auch nicht schaffen. Wir werden versagen, denn wir haben ja ganz fest daran geglaubt, es nicht zu schaffen.

Was passiert da mit uns?

Prüfungssituationen bedeuten Stress pur. Und was passiert, wenn wir im Stress sind? Um das zu verstehen, müssen wir ein paar Jahrtausende in die Vergangenheit zurückgehen. Bei den Steinzeitmenschen z.B. da war Stress gleichbedeutend mit Lebensgefahr! Wenn diese Menschen einem Säbelzahntiger begegneten, dann hing ihr Überleben davon ab, dass sie schnell reagierten – langes Überlegen, was sie jetzt alles tun könnten, wäre der sichere Tod gewesen. Damit das nicht passierte, gab es einen für die damalige Zeit sehr sinnvollen Mechanismus: Unser Großhirn – das Zentrum des Denkens – wurde abgeschaltet und alle Energie zum Kämpfen oder Fliehen bereitgestellt…

Und genau dieser Mechanismus hält uns auch weiterhin fest im Griff. Angst vor einer Prüfung ist gleichbedeutend mit Lebensgefahr. Also wird das Denkzentrum abgeschaltet und die Muskeln und Lunge werden bestens versorgt. – Eine fatale Situation… Wir würden am liebsten fliehen, müssen aber in einer Prüfung unser Wissen zeigen. Der Zugriff auf unser Großhirn ist abgeschaltet und selbst die leichtesten Antworten fallen uns nicht mehr ein…

Was können wir tun?

Da gibt es viele Möglichkeiten! Am besten machen wir zunächst eine kleine Unterteilung: die Zeit vor der Prüfung und der Zeitpunkt kurz vor und während der Prüfung.

  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? - 1. Hilfe-Methoden
  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? - Mentaltraining
  • Was tun in der konkreten Prüfungssituation?

Im heutigen Artikel zeige ich Euch, wie Ihr in den Wochen und Tagen vor einer Prüfung schnell aus dem immer wieder auftretenden Angstgefühl herauskommt – die 1. Hilfe-Methoden. Im folgenden Artikel schauen wir uns an, wie wir uns mental auf die Prüfung vorbereiten können, so dass sie ein Erfolg wird. Und im 3. Teil erfahrt Ihr, wie Ihr in der Prüfungssituation selbst mit Eurer Angst umgehen könnt! Um die Reihe Prüfungsangst abzuschließen, gibt es am Ende dann noch ein „Prüfungsangst-Spezial“. – Lasst Euch überraschen!

Zunächst aber zurück zu unseren 1. Hilfe-Methoden!

1. Hilfe-Methoden für die Tage (Wochen) vor der Prüfung

In den Tagen bzw. Wochen vor der Prüfung ist es ganz wichtig, sofort etwas tun, wenn die Angst in uns hochsteigt. Meist brauchen wir nur kurz an die Prüfung zu denken und schon zieht sich unser Bauch zusammen, wir atmen zu kurz oder halten dem Atem ganz an, fühlen uns gelähmt oder können nicht mehr ruhig sitzen bleiben (je nachdem ob der Tod-Stell-Modus oder der Flucht-Modus anspringt).

Erste Hilfe, um aus dieser Angst-Spirale herauszukommen, bieten die folgenden Übungen:

1. Gehirnknöpfe rubbeln

Die Gehirnknöpfe befinden sich direkt unterhalb der Schlüsselbeinknochen, in den kleinen Vertiefungen rechts und links vom Brustbein. Wir schließen die Augen und rubbeln die Punkte sanft mit Daumen und Zeigefinger einer Hand. Dabei atmen wir bewusst und tief 5 bis 10mal ein und aus.

 

2. Handkante beklopfen

Anschließend klopfen wir mit der Handkante der einen Hand in die Handfläche der anderen Hand und sagen uns immer wieder: Ich schaffe es. Ich kann/weiß schon ganz viel, ich bin ruhig und gelassen / ich beherrsche den Stoff bis zu Prüfung und dich darf auch Fehler machen…

Eine weitere hilfreiche und schnellwirksame Methode ist die Cook-Übung aus der Kinesiologie:

Diese Übung wirkt entspannend, verbessert die Atmung, stärkt das Selbstwertgefühl und bringt uns wieder ins Gleichgewicht. Sie unterbricht kreisende Gedanken und löst Energieblockaden. Nach dieser Übung fühlen wir uns (selbst)sicherer, erleichtert und gelassener. Der Knoten in unserem Magen hat sich aufgelöst.

  • Wir legen den rechten Fuß auf das linke Knie. Die linke Hand umfasst das Fußgelenk, die rechte den Ballen. (Wir sitzen quasi in einer Acht.)
  • Wir schließen die Augen und atmen tief ein und aus. Beim Einatmen drücken wir die Zunge direkt  hinter den Schneidezähne an den Gaumen, beim Ausatmen lassen wir sie wieder fallen.
  • Dabei sagen wir zu uns selbst: "Ich bin ganz ruhig (und gelassen)" oder einfach nur "Gelassenheit".
  • Wir bleiben ca. 1 bis 2 Minuten in dieser Stellung.
  • Dann entkreuzen wir  Arme und Beine und legen die Fingerspitzen beider Hände aneinander.
  • Auch in dieser Stellung bleiben wir 1 bis 2 Minuten und atmen tief ein und aus. Wir denken dabei an nicht, sondern konzentrieren uns voll und ganz auf unsere Atmung,

Und wie geht es Euch nach diesen Übungen? Seid Ihr ruhiger geworden?

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Und im nächsten Artikel schauen wir uns dann an, wie wir uns mental auf die Prüfung und die Prüfungssituation vorbereiten können.

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