Kategorie: Konzentration

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Prüfungsangst – Teil III

Posted on by Heidi Keber

In den beiden vorhergehenden Teilen zur Prüfungsangst ging es um das Thema Prüfungsangst in der Zeit vor der Prüfung.

Heute zeige ich Euch, was Ihr direkt vor und während einer Prüfung alles machen könnt, um Euch zu beruhigen und zu entspannen. Denn nur durch Entspannung können wir unserem Gehirn signalisieren, dass alles in Ordnung ist, dass keine Lebensgefahr besteht sondern lediglich eine etwas kniffelige Situation.

Wir haben uns auch schon angeschaut, dass ein bisschen Angst vor einer Prüfung und der damit verbundene Adrenalinschub wichtig und hilfreich sind. Unsere Aufmerksamkeit ist geschärft, wir sind voll konzentriert und zu Höchstleistungen bereit.

Was aber tun, wenn wir Panik aufsteigen fühlen, wenn wir vor lauter Angst das wohlbekannte Brett vor dem Kopf haben und uns an nichts mehr von dem erinnern können, was wir gelernt haben…

In solchen Augenblicken brauchen wir schnelle und effektive Hilfe.

Direkt vor der Prüfung

  1. Direkt vor der Prüfung helfen uns die aus Teil I schon bekannten Übungen: Gehirnknöpfe rubbeln, Handkante mit einer positiven Affirmation klopfen und die Cook-Übung.
  2. Wichtig ist auch TIEFES DRUCHATMEN. In Stresssituationen beginnen wir flach und schnell zu atmen, der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt und unser Gehirn wird nicht mehr ausreichend mit dem für Hochleistung benötigten Sauerstoff versorgt.
  3. Das Halten unseres Mut-Fingers – des Zeigefingers – löst die Angst. Wir umschließen dabei den Zeigfinger der einen Hand mit der geschlossenen Faust der anderen Hand. – Nach 3 bis 5 Minuten wechseln wir die Hände.
  4. Wenn Panik in uns aufsteigt, können wir die Spitze des einen Mittelfingers mit der Spitze des anderen Mittelfingers ca. 2 Minuten sanft beklopfen und dabei tief durchatmen, das bringt schnelle Entlastung und macht uns wieder handlungsfähig.
  5. Ein weiterer Fingertrick ist, den unteren Rand des Mittelfingernagels mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand zu massieren. (Zeigefinger oben, Daumen unten). Während des Massierens atmen wir tief und ruhig ein und aus und denken immer wieder „Ich bin ruhig und entspannt, ich habe gut gelernt, ich beherrsche den Lernstoff…“ Die Hände wechseln wir spätestens nach einer Minute. Wir sollten diese Übung mindestens zwei Mal komplett durchführen, damit sie ihre Wirkung voll entfalten kann.
  6. Falls wir vor der Prüfung noch einen Augenblick Zeit haben, können wir auch unsere Stirnhöcker (die Positiven Punkte) halten und uns dabei ganz auf tiefes Ein- und Ausatmen konzentrieren.
  7. Ein weiterer guter Tipp ist es, die sog. Entlastungspunkte sanft zu massieren oder auch nur zu halten (strömen). Das löst die Angst und hilft uns, wenn wir das Gefühl haben, unter dem Stress und den Lasten regelrecht zusammenzubrechen.
    Die Entlastungs-Energiepunkte liegen auf der Körperrückseite, am unteren Hals, dort wo Hals und Schulter einen Winkel bilden, ca. 2 Fingerbreit neben dem 1. Brustwirbel, dem Wirbel, der etwas hervorsteht.
  8. Das Halten der Handgelenke beruhigt uns, wenn wir uns gestresst und überfordert fühlen. Wir können unsere Handgelenke immer und überall halten. Wir können die wohltuende, entspannende Wirkung schon nach kurzer Zeit spüren. Außerdem lässt das lästige Zittern der Finger nach!

1. Hilfe während der Prüfung

Wenn wir eine oder mehrere der o.g. Übungen vor der Prüfung gemacht haben, dann müssten wir unsere Angst bereits weitestgehend im Griff haben. Dennoch kann es auch während der Prüfung zu regelrechten Angstattacken kommen. Wenn wir in einem Raum zusammen mit vielen anderen sitzen, die ebenfalls Angst vor der Prüfung haben, dann kann dies unsere eigene Angst wieder verstärken.

Während der Prüfung helfen uns die folgenden Übungen schnell wieder aus unserem „Angstloch“:

  1. Um nicht die Ängste von all den anderen Prüfungsteilnehmern spüren zu müssen, hilft es, wenn wir uns vorstellen, dass wir von einem hellen, weißgoldenen Licht umgeben sind. Dieses strahlende Licht schützt uns und lässt keine Angstgefühle oder sonstige unguten Gefühle von anderen durch.
  2. Auch während der Prüfung gilt: TIEF DURCHATMEN. Immer wenn wir merken, dass die Angst wieder in uns aufsteigt, machen wir einige tiefe Atemzüge. Dabei hat es sich besonders bewährt, länger auszuatmen als einzuatmen (beim Einatmen zählen wir z.B. bis 7, beim Ausatmen mindestens bis 12)
  3. Und unser Mutfinger ist jetzt auch wieder gefragt. Während der Prüfung können wir jedoch schlecht den einen Zeigefinger mit der anderen Hand umschließen. Wir können aber mit Daumen und Zeigefinger einen Ring bilden. Wir drücken die Spitzen der beiden Finger dabei fest aneinander und die Angst kann sich lösen.
  4. Bei schriftlichen Prüfungen können wir auch immer wieder die Entlastungspunkte (s.o. Punkt 7) massieren und unsere Gehirnknöpfe (unterhalb des Schlüsselbeins) rubbeln.
  5. Wenn wir genau wissen, dass wir eine Antwort kennen, sie uns aber nicht einfallen will – wir also das bekannte Brett vor dem Kopf haben, dann hilft uns das Halten der folgenden Punkte weiter: Wir legen den Zeigefinger der einen Hand auf den Energiepunkt direkt über der Augenbraue (Stirnhöcker) und den Daumen dieser Hand auf den Energiepunkt Mitte des Jochbeins (der Knochen unter dem Auge). Die andere Hand liegt auf den Balancepunkten (Grübchen im Nacken, direkt unterhalb des Kopfes, 3 Fingerbreit von den Ohren entfernt).
    Schon nach kurzer Zeit haben wir wieder einen klaren Kopf.
  6. Ein weiterer guter Tipp ist die Sonnengeflechtsübung. Ihr findest sie auf Seite 24 im Gratis-E-Book Leichter Lernen durch Entspannung. Diese Übung solltet Ihr im Vorfeld jedoch schon einige Male geübt haben, bevor Ihr sie in einer Prüfung anwendet.

Übrigens: Ganz wichtig vor einer Prüfung ist, dass wir genug Wasser getrunken haben. In Stress-Situationen steigt unser Wasserbedarf erheblich und unser Gehirn arbeitet nur dann gut, wenn wir ausreichend Wasser getrunken haben! Mein Tipp: Vor Prüfungen immer eine große Flasche Wasser dabei haben und viel trinken!

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem in meinem E-Book „Genial-Einfach-Lernen„. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Prüfungsangst – Teil II

Posted on by Heidi Keber

Mentales Training

In Teil 1 zur Prüfungsangst haben wir uns angeschaut, wie wir uns schnell beruhigen können, wenn Angst schon während der Vorbereitung in uns aufsteigt – also 1. Hilfe-Maßnahmen für die Tage und Wochen vor der Prüfung.

Heute wollen wir uns anschauen, wie wir uns mental optimal auf unsere Prüfung vorbereiten können und alleine darüber einen Teil der Angst einfach ausschalten.

Übrigens, ein gewisses Maß an Angst ist – auch wenn Euch das vielleicht schwerfällt zu glauben – sogar hilfreich und notwendig. Ohne Angst vor einer Prüfung würden wir die Prüfungssituation auf die leichte Schulter nehmen, uns wahrscheinlich nur ungenügend vorbereiten und die Prüfung deshalb vermasseln.

Schädlich wird die Angst, wenn sie so stark ist, dass sie uns massiven Stress verursacht. Unser Zwischenhirn (Thalamus) glaubt dann, wir seien in Lebensgefahr. Es bereitet uns optimal auf Flucht oder Kampf vor – und schaltet unser Großhirn einfach ab.

Versagensängste und Selbstzweifel

In den Tagen und Wochen vor einer Prüfung sind es meistens starke Versagensängste und Selbstzweifel, die dazu führen, dass wir uns nicht richtig auf den Lernstoff konzentrieren und ihn somit auch nicht behalten können. Wir sitzen vor unseren Unterlagen, versuchen zu lernen und haben das Gefühl, dass nichts von dem Gelesenen bzw. Gelernten seinen Weg in unser Langzeitgedächtnis finden will… Wir fühlen absolute Leere in unserem Gehirn – den sog. Blackout! Wir haben – völlig unbewusst und ungewollt – unser Gehirn abgeschaltet und unsere Nervenbahnen blockiert.

Diese Leere entsteht dadurch, dass wir uns – meist auch unbewusst – vorstellen, dass wir es niemals schaffen werden, all den Stoff zu lernen, dass wir glauben, wir würden die Prüfung sowieso nicht schaffen, weil sie viel zu schwer sein wird, weil wir zu dumm sind oder zu aufgeregt sein werden, zu….

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellung und Realität!

Diese Filme laufen dann immer und immer wieder in unserem Gehirn ab. Dabei kann unser Gehirn nicht erkennen, dass diese Horror-Szenarien nur in unserer Vorstellung existieren. Es geht davon aus, dass es so ist. Diejenigen, die z.B. gerne Eis essen, wissen was ich meine. Allein die Vorstellung an das Eis reicht aus, dass uns das Wasser im Mund zusammenläuft, dass wir fühlen, wie das Eis auf der Zunge zergeht,… Die Gehirnforschung hat festgestellt, dass die Gehirnzentren, die für die jeweiligen Bereiche zuständig sind, bei der Vorstellung genauso aktiv sind wie bei der realen Handlung. Unser Gehirn ist also nicht in der Lage zwischen Vorstellung und Realität zu unterscheiden.

Unser Erfolgsdrehbuch „schreiben“

Und genau diese Besonderheit unseres Gehirns können wir uns zu Nutze machen! Anstatt uns auszumalen, was während der Prüfung alles schief gehen kann, stellen wir uns vor, dass wir die Prüfung bestehen, dass genau die Themen drankommen werden, die wir besonders gut beherrschen. Wir können uns vorstellen, wie es sein wird, wenn wir die Prüfung bestanden haben, wie glücklich wir dann sind, wie wir uns freuen, wie uns unsere Familie und unsere Freunde zu unserem Erfolg gratulieren, …

Ihr könnt nicht glauben, dass das funktioniert? Dann probiert es aus! Es wird funktionieren! – Das, woran wir glauben, wir uns geschehen…

Und so geht es:

Zunächst macht Ihr eine der in Teil I beschriebenen 1.-Hilfe-Übungen, um Euch zu entspannen und um beide Gehirnhälften zu aktivieren (s. Gehirnknöpfe rubbeln, Cook-Übung).

Anschließend legt Ihr Eure Handflächen auf Eure Stirnhöcker (Ihr könnt auch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten Euch die Stirnhöcker zu halten) und „schreibt“ Euer Prüfungs-Erfolgsdrehbuch! In der Kinesiologie nennt man die Stirnhöcker auch die Positiven Punkte. Wenn wir sie halten bzw. sie halten lassen, können sie ihre beruhigende, ausgleichende Wirkung entfalten. Gleichzeitig aktivieren sie beide Gehirnhälften und helfen uns, uns wieder besser konzentrieren und erinnern zu können. Darüber hinaus regen sie unsere Phantasie an. Während wir sie halten, kommen uns viele gute Ideen und Einfälle!

Atmet jetzt ein paar Mal tief ein und aus und dann beginnt Ihr Euch vorzustellen, dass Ihr gut und viel gelernt habt, dass Ihr den Lernstoff gut beherrscht, dass Ihr optimal vorbereitet seid, dass …

Dann stellt Euch vor, wie Ihr in den Prüfungsraum geht. Ihr seid ganz ruhig und gelassen, denn Ihr habt gut gelernt. Ihr wisst ganz genau, dass Ihr es schaffen werdet! Ihr setzt Euch und lächelt Eure Prüfer an. Die erste Frage ist eine ganz leichte Frage, Ihr seid sehr gut vorbereitet und könnt diese Frage ruhig und ausführlich beantworten. Weitere Fragen folgen und Ihr könnt jede Prüfungsfrage ruhig und sicher beantworten. Stellt Euch vor, wie die Prüfer Euch anlächeln und sehr zufrieden mit Eurer Leistung sind… Stellt Euch für alles, wovor Ihr Angst habt eine positive, erfolgreiche Szene vor. Lasst Eurer Kreativität freien Lauf!

Weiter stellt Euch vor, wie Ihr den Raum verlasst. Ihr habt alle Fragen beantworten können und als Ihr zwischendrin einen kleinen Hänger hattet, habt Ihr es offen gesagt. Die Prüfer hatten Verständnis mit Euch und haben Euch mit einem kleinen Hinweis weitergeholfen. Ihr seid erleichtert, glücklich und zufrieden. Eure Freunde / Eure Familie gratulieren Euch!

Malt Euch all dies so genau wie möglich aus, nehmt alle Eure Sinne mit dazu: Was seht Ihr, was hört, riecht, schmeckt, fühlt Ihr?

Je genauer Ihr Euer Erfolgsdrehbuch schreibt, desto besser wird es sich in Eurem Gehirn einprägen. Es wird dann gar kein Platz mehr für übermäßige Angst sein! Wusstet Ihr, dass z. B. alle erfolgreichen Leistungssportler mentale Techniken nutzen, um im Wettkamp auf den Punkt ihre Leistung abrufen zu können? Jeder kann das – auch Ihr!

Nutzt diese Technik so oft wie möglich vor einer Prüfung. Ihr könnt auf die oben beschriebene Weise in Gedanken auch nochmals wichtige Fragen durchgehen. Sie verankern sich so viel besser in Eurem Gehirn und sind danach leicht abrufbar!

Und im nächsten Teil zur Prüfungsangst schauen wir uns an, was wir während der Prüfung tun können, um keinen Blackout zu bekommen.

Zunächst aber viel Spaß beim Schreiben Eures Erfolgsdrehbuchs!

Prüfungsangst – Was tun?

Posted on by Heidi Keber

Die meisten von uns kennen sie – die Angst vor schriftlichen oder mündlichen Prüfungen! Wir haben gut und viel gelernt, aber je näher die Prüfung rückt, desto unfähiger fühlen wir uns und desto aufgeregter werden wir. Manche von uns können in der Nacht vor der Prüfung vor lauter Aufregung nicht mehr schlafen. Wir wälzen uns im Bett hin und her und stellen uns in jeder Einzelheit vor, dass wir versagen, dass wir unfähig sind Fragen zu beantworten, dass wir die falschen Antworten geben usw. Am nächsten Morgen sind wir dann völlig erschöpft, gerädert, mutlos und schon fast davon überzeugt, dass wir die Prüfung nicht schaffen werden…

Und richtig, in diesem Zustand der Mutlosigkeit werden wir die Prüfung wahrscheinlich auch nicht schaffen. Wir werden versagen, denn wir haben ja ganz fest daran geglaubt, es nicht zu schaffen.

Was passiert da mit uns?

Prüfungssituationen bedeuten Stress pur. Und was passiert, wenn wir im Stress sind? Um das zu verstehen, müssen wir ein paar Jahrtausende in die Vergangenheit zurückgehen. Bei den Steinzeitmenschen z.B. da war Stress gleichbedeutend mit Lebensgefahr! Wenn diese Menschen einem Säbelzahntiger begegneten, dann hing ihr Überleben davon ab, dass sie schnell reagierten – langes Überlegen, was sie jetzt alles tun könnten, wäre der sichere Tod gewesen. Damit das nicht passierte, gab es einen für die damalige Zeit sehr sinnvollen Mechanismus: Unser Großhirn – das Zentrum des Denkens – wurde abgeschaltet und alle Energie zum Kämpfen oder Fliehen bereitgestellt…

Und genau dieser Mechanismus hält uns auch weiterhin fest im Griff. Angst vor einer Prüfung ist gleichbedeutend mit Lebensgefahr. Also wird das Denkzentrum abgeschaltet und die Muskeln und Lunge werden bestens versorgt. – Eine fatale Situation… Wir würden am liebsten fliehen, müssen aber in einer Prüfung unser Wissen zeigen. Der Zugriff auf unser Großhirn ist abgeschaltet und selbst die leichtesten Antworten fallen uns nicht mehr ein…

Was können wir tun?

Da gibt es viele Möglichkeiten! Am besten machen wir zunächst eine kleine Unterteilung: die Zeit vor der Prüfung und der Zeitpunkt kurz vor und während der Prüfung.

  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – 1. Hilfe-Methoden
  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – Mentaltraining
  • Was tun in der konkreten Prüfungssituation?

Im heutigen Artikel zeige ich Euch, wie Ihr in den Wochen und Tagen vor einer Prüfung schnell aus dem immer wieder auftretenden Angstgefühl herauskommt – die 1. Hilfe-Methoden. Im folgenden Artikel schauen wir uns an, wie wir uns mental auf die Prüfung vorbereiten können, so dass sie ein Erfolg wird. Und im 3. Teil erfahrt Ihr, wie Ihr in der Prüfungssituation selbst mit Eurer Angst umgehen könnt! Um die Reihe Prüfungsangst abzuschließen, gibt es am Ende dann noch ein „Prüfungsangst-Spezial“. – Lasst Euch überraschen!

Zunächst aber zurück zu unseren 1. Hilfe-Methoden!

1. Hilfe-Methoden für die Tage (Wochen) vor der Prüfung

In den Tagen bzw. Wochen vor der Prüfung ist es ganz wichtig, sofort etwas tun, wenn die Angst in uns hochsteigt. Meist brauchen wir nur kurz an die Prüfung zu denken und schon zieht sich unser Bauch zusammen, wir atmen zu kurz oder halten dem Atem ganz an, fühlen uns gelähmt oder können nicht mehr ruhig sitzen bleiben (je nachdem ob der Tod-Stell-Modus oder der Flucht-Modus anspringt).

Erste Hilfe, um aus dieser Angst-Spirale herauszukommen, bieten die folgenden Übungen:

1. Gehirnknöpfe rubbeln

Die Gehirnknöpfe befinden sich direkt unterhalb der Schlüsselbeinknochen, in den kleinen Vertiefungen rechts und links vom Brustbein. Wir schließen die Augen und rubbeln die Punkte sanft mit Daumen und Zeigefinger einer Hand. Dabei atmen wir bewusst und tief 5 bis 10mal ein und aus.

 

2. Handkante beklopfen

Anschließend klopfen wir mit der Handkante der einen Hand in die Handfläche der anderen Hand und sagen uns immer wieder: Ich schaffe es. Ich kann/weiß schon ganz viel, ich bin ruhig und gelassen / ich beherrsche den Stoff bis zu Prüfung und dich darf auch Fehler machen…

Eine weitere hilfreiche und schnellwirksame Methode ist die Cook-Übung aus der Kinesiologie:

Diese Übung wirkt entspannend, verbessert die Atmung, stärkt das Selbstwertgefühl und bringt uns wieder ins Gleichgewicht. Sie unterbricht kreisende Gedanken und löst Energieblockaden. Nach dieser Übung fühlen wir uns (selbst)sicherer, erleichtert und gelassener. Der Knoten in unserem Magen hat sich aufgelöst.

  • Wir legen den rechten Fuß auf das linke Knie. Die linke Hand umfasst das Fußgelenk, die rechte den Ballen. (Wir sitzen quasi in einer Acht.)
  • Wir schließen die Augen und atmen tief ein und aus. Beim Einatmen drücken wir die Zunge direkt  hinter den Schneidezähne an den Gaumen, beim Ausatmen lassen wir sie wieder fallen.
  • Dabei sagen wir zu uns selbst: „Ich bin ganz ruhig (und gelassen)“ oder einfach nur „Gelassenheit„.
  • Wir bleiben ca. 1 bis 2 Minuten in dieser Stellung.
  • Dann entkreuzen wir  Arme und Beine und legen die Fingerspitzen beider Hände aneinander.
  • Auch in dieser Stellung bleiben wir 1 bis 2 Minuten und atmen tief ein und aus. Wir denken dabei an nicht, sondern konzentrieren uns voll und ganz auf unsere Atmung,

Und wie geht es Euch nach diesen Übungen? Seid Ihr ruhiger geworden?

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem in meinem E-Book „Genial-Einfach-Lernen„. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Und im nächsten Artikel schauen wir uns dann an, wie wir uns mental auf die Prüfung und die Prüfungssituation vorbereiten können.

Lerntipp Nr. 3 – Mind-Maps

Posted on by Heidi Keber

Das Mind Mapping ist eine kreative Methode, um Gedanken und Lerninhalte grafisch aufs Papier zu bringen und zu strukturieren. Es hilft uns gezielt nachzudenken, zu planen und zu lernen!

Erstellung eines Mind-Maps

Ein Mind-Map wird aus Schlüsselbegriffen, Bildern, Symbolen und Farben erstellt. Und so funktioniert’s:

 

  1. 1. Wir legen ein Blatt im Querformat vor uns hin. Unser Mind Map beginnen wir, indem wir unser zentrales Thema in die Mitte des Blattes schreiben. Anschließend zeichnen wir z. B. einen Kreis, eine Wolke, einen Stern um unser zentrales Wort, so daß wir es sofort finden.
  2. Anschließend malen wir Linien an die Wolke oder den Kreis in der Mitte. Diese Linien, die also direkt von dem Hauptthema abgehen, heißen Hauptäste.
  3. Jetzt lassen wir unsere Gedanken ca. 5 Minuten lang einfach fließen. Dabei notieren wir jeden Gedanken – so unsinnig er im Moment auch erscheinen mag. Dies entspricht einem Brainstorming mit uns selbst.
  4. Jedes Schlüsselwort erhält einen eigenen Ast. Die Schlüsselworte sollten kurz, treffend und einprägsam sein. Wir verwenden immer nur ein, höchstens zwei bis drei Worte (Substantive, Verben, Adjektive) – nie ganze Sätze. Bei Lernthemen schreiben wir die wichtigsten Schlüsselbegriffe zu einem Thema auf die Hauptäste.
    Die Oberbegriffe eines Mind-Maps lassen sich ganz einfach finden können, wenn wir die 6 W-Fragen stellen: “Wer? Was? Wo? Wie? Wann? Warum?”
  5. Jeder Gedanke / Schlüsselbegriff erhält seinen eigenen Ast – den jeweiligen Hauptast. Untergeordnete Gedanken / Schlüsselbegriffe werden als Themenzweige an den Hauptast angehängt. Wir können unsere Hauptäste so weit verzweigt, wie es uns nötig erscheint. Auch die Themenäste sollten möglichst anschaulich und farbig gestaltet sein. Die Äste sollen immer genauso lang sein wie das Wort oder die Abbildung. Jeder Begriff und jede Abbildung steht auf einer eigenen Linie. Auf diese Weise entsteht eine baumartige Struktur, die nach Belieben erweitert werden kann.
  6.  Neben dem Benutzen verschiedener Farben sollten wir unser Mind-Map auch mit kleine Zeichnungen, Symbolen, Pfeilen und Verbindungslinien versehen, dadurch prägen sich Inhalte und Zusammenhänge besser ein.
  7. Vorsicht mit Abkürzungen: Wir sollten sie nur verwenden, wenn ihre Bedeutung absolut klar und gängig ist. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Zusammenhänge bzw. die Bedeutung nach einiger Zeit nicht mehr so präsent ist.

Es ist ziemlich egal, wie wir das Mind-Map gestalten. Wichtig ist nur, das es  für uns anschaulich, bunt und einprägsam sein. Wir sollten mindestens drei verschiedene Farben verwenden und es mit Bildern und Symbolen ergänzen. Da wir unser Mind-Map als Bild im Gehirn „abspeichern“, können wir uns später durch die Farben, die Bilder und Zeichnungen, die Symbole, Pfeile und Beziehungslinien besser erinnern und die Inhalte leichter wiedergeben..

Mit der Zeit wird jeder für sich seinen eigenen Stil entwickeln. Es kommt dabei nicht darauf an, dass das Mind-Map schön ist oder anderen gefällt. Wichtig ist einzig und allein, dass wir es verstehen.

Regeln beim Mind Mapping

Beim Mind Mapping ist fast alles erlaubt. Es gibt nur einige wenige Regeln:

  • Auf einen Ast schreiben wir jeweils nur ein einziges Schlüsselwort
  • Wir schreiben in großen Druckbuchstaben.
  • Die Äste müssen miteinander verbunden sein. Jeder Begriff soll an irgendeinem anderen angehängt werden.
  • Falls wir tatsächlich einmal unverbindbare Begriffe haben, sollten wir ein zweites Mind-Map eröffnen, denn dann kann es sich um ein neues Thema handeln.
  • Wir verwenden ausschließlich Substantive, Verben und Adjektive – alle anderen Wörter sind in einem Mind Map überflüssig.
  • Je mehr Farben, Bilder und Symbole wir verwenden, desto besser!

Mind-Mapping und Lernen

Um mit Hilfe von Mind-Maps zu lernen, verfahren wir in der o.g. Weise. Einziger Unterschied ist es, dass wir nicht frei assoziieren, sondern die zu einem Thema gehörenden Über- und Unterbegriffe, Beziehungen und Zusammenhänge in eine Mind-Map-Form bringen.

Da wir in unserem Gehirn vor allem Bilder abspeichern, können wir uns viel besser und leichter an den zu lernenden Lerninhalte erinnern! Wir hangeln uns dann quasi von Ast zu Ast durch unser Lernthema. Wir erstellen uns quasi einen „Lernweg“, den wir immer wieder gehen können. Das im Gehirn hinterlegt Bild unseres Mind-Maps ist sehr viel leichter abrufbar als auswendig (auswendig) Gelerntes. Die Lerninhalte werden ganz anders verankert und bleiben daher über lange Zeit abrufbar.

Warum Mind-Mapping?

  • Informationen können rasch dargestellt und erfasst werden.
  • Situationen und Probleme können schnell analysiert werden.
  • Aufgaben können besser geplant und organisiert werden.

Wenn wir Mind-Maps regelmäßig einsetzen, werden wir feststellen, dass

  • wir uns insgesamt besser erinnern können,
  • wir deutlich weniger Zeit brauchen, um uns Notizen zu machen und unsere Notizen auszuwerten,
  • wir mit Spaß und Freude daran gehen, unsere Gedanken aufzuschreiben,
  • wir schneller und kreativer neue Ideen entwickeln können und
  • wir allgemein die Informationsflut besser bewältigen können.

In der Anfangsphase geht es vor allem darum, so viele Begriffe wie möglich auf die Äste unseres Mind-Maps zu schreiben. Alles, was wir zu einem bestimmten Zeitpunkt aufschreiben ist richtig und wichtig. Daher schreiben wir alles auf, was uns einfällt. Jedes Wort kann uns zu neuen Assoziationen / neuen Ästen auf unserem Mind-Map verhelfen.

Es gibt mittlerweile einige Computerprogramme, um Mind-Maps zu erstellen. Um Mind-Maps zum Lernen einzusetzen empfehle ich jedoch, die Mind-Maps selbst zu „malen“. Wir schalten damit den Turbo-Lerngang ein!

Übrigens: Mit Hilfe von Mind Maps können wir auch persönliche Probleme hervorragend analysieren und besser verstehen!!!

Fit und leistungsfähig durch Power-Schlaf

Posted on by Heidi Keber

Power-Schlaf stärkt nachweislich das Gedächtnis und fördert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit!

Wenn wir viel zu lernen und Neues zu verarbeiten haben, dann ist Power-Schlaf genau richtig für uns! Eine kurze Schlafpause während des Tages spielt eine entscheidende Rolle für unsere Erinnerungsfähigkeit und damit unsere Lernfähigkeit. In der Schlafpause gelangt das neu erworbene Wissen ins Langzeitgedächtnis und ist auch auf Sicht zuverlässig abrufbar!

Also alle, die sich in sehr kurzer Zeit viele unterschiedliche Inhalte einprägen müssen, sollten sich den Power-Schlaf zur Gewohnheit machen. Durch das „kleine Nickerchen“ zwischendurch können die Informationen leichter verarbeitet werden. Sie prägen sich besser ein und werden nicht gleich wieder vergessen…

Kein Mensch kann den ganzen Tag lang durchgehend, eine gleichbleibend hohe Leistung erbringen. Unser natürliches Leistungstief liegt täglich etwa zwischen 13.00 und 15.00 Uhr liegt. In dieser Zeit befinden sich die meisten Menschen auf dem Minimum ihrer Leistungsfähigkeit. Eine kurze Schlafpause bringt da schnelle und gesunde Abhilfe.

Untersuchungen der NASA haben übrigens gezeigt, dass eine Siesta die Leistung der Menschen erheblich steigert – und das nicht nur für kurze Dauer! Die gesteigerte Leistungsfähigkeit kann bis zu 30 Stunden lang anhalten! Wer also die Möglichkeit zum Power-Schlaf hat, sollte sie auf alle Fälle nutzen.

Untersuchungen eines französischen Schlafforschers haben darüber hinaus ergeben, dass Power-Schläfer aufmerksamer sind, intensiver wahr nehmen und mehr von ihrer Umgebung mitzubekommen. Der eigene Körper fühlt sich angenehmer, vitaler und wohliger an. Sie fühlen sich energetisch, locker, voller innerer Ruhe und optimistisch-motiviert. Entsprechend freundlich ist ihr Umgang mit anderen Menschen.
Übrigens: Power-Schlaf soll auch gegen Stress und Burn-out helfen und beugt damit Herz-Kreislauferkrankungen vor.

Was ist beim täglichen Power-Schlaf zu beachten?

Der Mittags- oder Tagesschlaf sollte am besten am frühen Nachmittag stattfinden, denn wie oben beschrieben, tritt das natürliche Leistungstief in einer Zeit zwischen 13.00 und 15.00 Uhr auf.
Es wird empfohlen sich nach dem Mittagsessen hinzulegen, spätestens aber um 15.00 Uhr. Wem das aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, kann eine spätere Zeit, z. B. den späten Nachmittag oder frühen Abend wählen (vor dem Abendessen).

Hilfreich ist es, zumindest zu Anfang, die gleiche Tageszeit für den Power-Schlaf zu wählen, denn der Körper stellt sich auf die Ruhephase ein.

Länge des Power-Schlafs

Der Power-Schlaf sollte nicht kürzer als 10 Minuten und nicht länger als 1/2 Stunde dauern. Wichtig ist, dass wir nicht die Tiefschlafphase erreichen. Wenn wir aufwachen, sollten wir fit und nicht müde sein. Wenn wir zu lange schlafen, fährt der Körper seine Funktionen, wie z.B. den Kreislauf zu stark herunter und folglich brauchen wir viel zu lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Wir würden also den Erholungseffekt des Kurzschlafs aufheben.

Wecker stellen

Am besten stellen wir uns einen Wecker und stehen direkt auf, wenn er klingelt – auch wenn es zu Anfang schwer fällt. Wenn wir Probleme mit dem sofortigen Aufstehen haben, sollten wir den Wecker außerhalb unserer Reichweite aufstellen, damit wir aufstehen müssen.

Ungestörter Ort

Wir sollten dafür sorgen, dass keiner unseren Power-Schlaf stört – daher Handy abstellen bzw. anderen kurz Bescheidgeben, ab wann wir wieder ansprechbar sind.
Für einen kurzen Tagesschlaf können brauchen wir kein Bett! Couch oder Sessel reichen völlig aus, aber auch der Bürostuhl oder eine Matte auf dem Boden tun es! Wer mit dem Auto unterwegs ist, kann den Power-Schlaf auch im Auto machen.

Geheimtipp: Koffein vor dem täglichen Power-Schlaf!

Wer voll durchstarten will, der kann kurz vor dem Power-Schlaf etwas Koffein zu sich zu nehmen (z.B. Kaffee, Grünen oder Schwarzen Tee). Koffein braucht ca. 20 bis 30 Minuten, um zu wirken (es muss erst durch den Magen-Darm-Trakt gelangen). Power-Schlaf und Koffein ergänzen sich also perfekt!

Wer seinen Kurzschlaf allerdings erst am späten Nachmittag vornimmt, sollte auf Koffein verzichten, denn Koffein am späten Nachmittag kann uns um den Nachtschlaf bringen.

Übrigens zu viel Schlaf ist auch nicht gut: Menschen, die täglich zu lange schlafen, sind häufig müde und fühlen sich in Folge eher schlapp als erfrischt.

Der Power-Schlaf ist auch nicht dafür geeignet ist, Schlafdefizite aufzuholen. Wenn wir wiederholt Schlafdefizite haben, sollten wir diese mit „richtigem“ Schlaf beheben.

Viel Erfolg mit dem  Power-Schlaf!

Lerntipp Nr. 2

Posted on by Heidi Keber

Fester Ort und feste Zeit zum Lernen

Als ich mich entschloss, die Prüfung zur Psychotherapeutin nach dem Heilpraktikergesetz zu machen, war mir klar, dass ich Dinge in meinem Leben verändern muss. Bei Durchfallraten von 70 % auf der einen Seite und einem Full-Time-Job auf den anderen Seite brauchte ich so etwas wie eine Strategie, um das Lernpensum auch wirklich zu schaffen.

Eine wichtige Hilfe, um mich auch wirklich jeden Tag zum Lernen hinzusetzen, waren ein fester „Lernort“ und eine feste „Lernzeit“.

Ein Lernort sollte aber nicht nur ein x-beliebiger Platz sein, sondern ein Platz, an dem Du Dich auch wirklich wohl fühlst. Ich habe sogar meinen Schreibtisch umgestellt, um genau an dem Platz zu sitzen, den ich wirklich mochte: vor einem großen Fenster mit Blick ins Grüne.

Rund um und auf meinen Schreibtisch habe ich dann nur die Dinge zugelassen, die auch wirklich mit dem Lernthema zusammenhingen: Das Skript, Bücher zum Thema, Nachschlagewerke, Karteikarten, bunte Stifte, Konzeptpapier… Der Lapptop durfte nur dann auf den Schreibtisch, wenn ich ihn zu Recherche im Internet brauchte.

Somit hatte ich mir mein kleines „Lernreich“ geschaffen, in dem ich mich auch gerne aufgehalten habe. Zumindest waren das schon einmal gute Voraussetzungen.

Anschließend habe ich mir einen Zeitplan erstellt. Dabei ging es nicht darum, den Tagesablauf akribisch genau aufzuschreiben. Es ging vielmehr darum, zu sehen, wie ich meine Zeit so verbringe und wo im Tagesablauf Zeit zum Lernen war.

Als Berufstätige kamen bei mir die Abende und die Wochenenden in Frage. An den Wochenenden reservierte ich die Vormittage für Lernen, während der Woche verlegte ich meine feste Lernzeit in die Abendstunden. Wichtig war hierbei, zwischen Arbeit und Lernen eine Pause zu haben. Zeit, um umzuschalten, von der Arbeitsroutine in die Lernroutine. Ich brauchte also Zeit, um die Arbeit abzuschalten und mich auf das Lernen einzustellen. Die Pause durfte allerdings nicht zu lange sein. Wenn ich es mir erst einmal auf dem Sofa bequem gemacht hatte, dann konnte ich mich nur schwer motivieren, den Lernstoff in Angriff zu nehmen.

Schau Dir Deinen Tagesablauf an und lege dann fest, wann Du lernen willst. Wichtig ist, dass Du Dich in der Folge auch an die festgelegten Zeiten hältst. Wenn Du merkst, dass es Dir zu der festgelegten Zeit immer wieder sehr schwer fällt mit dem Lernen zu starten, dann überprüfe, ob es nicht eine bessere Lernzeit für Dich gibt. Manche Menschen können am besten zwischen 22.00 und 24.00 Uhr arbeiten und lernen… Richte Dich da ganz nach Deinen eigenen Bedürfnissen!

Und wenn es mal nicht so klappt, Du Dich so gar nicht zum Lernen aufraffen kannst? Dann ist das eben so. Mache Dir deswegen keine Vorwürfe, sondern erlaube Dir ganz bewusst einen Tag / Abend Pause. Mache etwas Schönes, etwas das Du wirklich magst und Du wirst sehen, am nächsten Tag fällt das Lernen viel leichter!

Also: Suche Dir Deinen Lernort aus, richte ihn ein und lege Deine Lernzeiten fest!!

Und noch einen Tipp, wenn es Dir schwerfällt mit dem Lernen zu beginnen: Lege Dir ein Startritual zu! Mache zum Beispiel eine Brain-Gym-Übung (s. Konzentrationsübungen im Downloadbereich), trinke ein Glas Wasser, mache bewusste Atemübungen… und dann setzt Du Dich an Deinen Schreibtisch und beginnst sofort mit der Tageslektion!

Bleibt mir nur noch Dir einen erfolgreichen Lernstart zu wünschen!!!

Kinder und Konzentration

Posted on by Heidi Keber

Warum fällt es vielen Kindern so schwer, sich in der Schule dauerhaft und „richtig“ zu konzentrieren. War das schon immer so oder sind die Kinder von heute besonders unkonzentriert oder – wie so mancher es ausdrückt – renitent, lernunwillig, laut, frech…?

NEIN – die Kinder von heute sind weder faul noch lernunwillig noch wollen sie uns bewußt ärgern oder auf die Probe stellen.

Sie können oftmals nicht anders, und sie sind es , die am meisten unter diesem „Nicht-Können“ leiden.

Das „Nicht-(lange)-Konzentrieren-Können“ kann viele Ursachen haben. Häufig liegt es aber einfach daran, dass die Kinder nur mit einer Gehirnhälfte – ihrer linken / logischen Gehirnhälfte arbeiten. Sie sind dann völlig blockiert und können dem Unterricht nicht mehr folgen. Dies führt zu häufiger Kritik seitens der Erwachsenen und … zu fehlendem Selbstwert bei den Kindern (Ich kann das sowieso nicht, ich brauche es gar nicht zu versuchen…).
Einfache Übungen aus der Kinesiologie, das Halten (Strömen) von bestimmten Energiepunkten, sowie Klopfakupressur können hier wahre Wunder wirken!

Unter Downloads/Konzentrationsübungen habe ich einige Übungen zusammengestellt, die die Konzentration und Aufnahmefähigkeit der Kinder fördern!