Schlagwort: Prüfungsangst

Prüfungsangst-Spezial

Heute also zum versprochen Prüfungsangst-Spezial.

Wenn Ihr große Angst vor Prüfungen habt und diese mit den Tipps aus den Teilen I bis III nur geringfügig verringern konntet, dann habe ich heute eine sehr gute Methode, um die Prüfungsangst dauerhaft zu überwinden. Und zwar ganz einfach mit einem täglichen Aufwand von nur 5 – 10 Minuten, und auch das nur über einen gewissen Zeitraum. Also für alle, die sehr unter Prüfungsangst leiden und die sich durch ihre Prüfungsangst regelmäßig gute schriftliche Noten verbauen, obwohl die den Lernstoff im Vorfeld beherrscht haben, hier eine sehr wirkungsvolle Methode, um sich von der Prüfungsangst endgültig zu verabschieden.

Diejenigen, die mich ein wenig kennen, wissen wahrscheinlich schon, worauf ich hinaus will: auf das „BEKLOPFEN“ der Prüfungsangst.

Wie wir bereits gesehen haben, erzeugt Angst in uns massiven, negativen Stress. Und im Gegensatz zum EU-Stress, der uns leistungsfähiger und EUphorisch macht, bewirkt der negative Stress, dass wir uns selbst blockieren, dass wir uns von unserem Wissen und unserem Potential abschneiden.

Diese angstbedingten Blockaden können wir durch M.E.T. ganz einfach auflösen, unsere Energie wieder zum Fließen bringen und dadurch in Prüfungssituationen wieder auf unser gesamtes Wissen zugreifen.

Die M.E.T. – Grundmethode habe ich in den Artikeln

M.E.T. Basismethode und

M.E.T. – Übersicht über die Klopfpunkt

bereits erklärt und zum Download bereitgestellt.

Jetzt geht es darum, die richtigen Einstimmungs- und Erinnerungssätze zum Thema Prüfungsangst zu finden. Hier eine Auswahl von Sätzen, die mit unserer Prüfungsangst in Verbindung stehen können:

Einstimmungssatz    Erinnerungssatz
Auch wenn ich nicht zu 100 % auf die … Prüfung vorbereitet bin, liebe…* Diese Angst, weil ich nicht 100 % auf die …-Prüfung vorbereitet bin.
Auch wenn ich nicht daran glaube, die …-Prüfung zu bestehen, liebe …*  Dieses Nicht-Glauben-Können, dass ich die Prüfung bestehe.
Auch wenn ich bei Prüfungen immer totale Panik habe, liebe…* Diese totale Panik vor Prüfungen.
Auch wenn ich bei Prüfungen immer so unsicher bin, liebe…*   Diese Unsicherheit bei Prüfungen.
Auch wenn ich Angst vor den Fragen der Prüfer habe, liebe…* Diese Angst vor den Fragen der Prüfer.
Auch wenn ich Angst vor der Willkür der Prüfer habe, liebe …*   Diese Angst vor der Willkür der Prüfer.
Auch wenn die Durchfallquote bei der …-Prüfung bei … % liegt, liebe…* Diese Angst vor der hohen Durchfallquote.
Auch wenn mir jeder sagt, das schaffst du nicht, liebe…* 

Diese Überzeugung (der anderen), dass ich es nicht schaffen werde.

Auch wenn ich Angst vor einem Blackout bei der …-Prüfung habe, liebe …* Diese Angst vor einem Blackout.
Auch wenn ich …(körperliches Symptom) bekomme, wenn ich an die …-Prüfung denke, liebe…* Diese Angst davor, … (körperliches Symptom) zu bekommen.
Auch wenn ich Angst habe, bei der …-Prüfung zu versagen, liebe … *   Diese Angst, bei der Prüfung zu versagen.
Auch wenn ich panische Angst vor oder während der Prüfung bekommen, liebe…*  Diese panische Angst vor oder während der Prüfung.

 *“… und akzeptiere ich mich so wie ich bin.“

Fühlt in Euch hinein, welcher Satz spricht Euch am meisten an? Wählt jetzt diesen Satz und macht einen Klopfdurchgang. Nach dem Klopfdurchgang fühlt wieder in Euch hinein – wie stark ist das Gefühl der Angst jetzt? Die nächste Klopfrunde macht Ihr jetzt entweder mit dem gleichen Satz oder, wenn Ihr Euch schon etwas besser fühlt, mit einer Variante des 1. Aspektes: „Diese restliche Angst…“.

Manchmal taucht auch ein neuer, ganz anderer Aspekt auf. Ihr könnt jetzt mit dem alten Aspekt weitermachen und Euch den neuen Aspekt notieren, um ihn später zu bearbeiten oder aber Ihr macht Ihr mit diesem neuen Aspekt weiter.

Zum Beispiel: Ihr beklopft Eure Angst vor der Prüfung und auf einmal taucht ganz massiv der Satz: „Das schaffe ich sowieso nicht / ich bin zu blöd, mir all den Stoff zu merken“ auf. Ich tendiere eher dazu, zunächst den einen Aspekt solange zu beklopfen, bis ich bei 0 oder 1 auf meiner Bewertungsskala angekommen bin. Die neuen Aspekte, die während des Klopfens aufgetaucht sind, notiere ich mir und bearbeite sie jeweils in einem neuen Klopfdurchgang an einem der nächsten Tage. Wenn Ihr jedoch genügend Zeit und Lust habt, könnt Ihr natürlich auch direkt mit dem neuen Aspekt weitermachen.

Es gibt hierzu keine wirkliche Regel. Macht es so, wie es sich für Euch in der jeweiligen Situation richtig anfühlt. Bedenkt drbei nur, dass neue Aspekte Zeit in Anspruch nehmen. Nach zu langen Klopfdurchgängen kann es sein, dass Ihr Euch vielleicht ein wenig erschöpft und leer fühlt, weil Ihr an vielen verschiedenen Themen gleichzeitig gearbeitet habt. Auch hier gilt: Weniger ist mehr. Nehmt Euch lieben jeden Tag einen Aspekt vor und diesen dann aber richtig!

Wenn Ihr das erste Mal zu Eurer Prüfungsangst klopft, nehmt bitte wirklich nur einen Aspekt und plant genug Zeit ein, um diesen Aspekt so lange beklopfen zu können, dass Ihr am Ende auf Eurer Bewertungsskala auf eine 1 oder 0 kommt.

In den folgenden Tagen fühlt Ihr vor jedem Klopfdurchgang in Euch hinein, welcher (neue oder „alte“) Aspekt jetzt auftaucht und beklopft diesen solange, bis Ihr auf der Bewertungsskala auf eine 1 oder eine 0 kommt. Wenn Ihr diese Übung ein paar Tage hintereinander gemacht habt, dann schließt Ihr die jeweilige Sitzung mit einem positiven Klopfdurchgang ab:

Einstimmungssatz    Erinnerungssatz
Ich werde die nächste Prüfung mit Leichtigkeit bestehen und ich liebe…*    Ich werde die nächste Prüfung mit Leichtigkeit bestehen.
Ich schaffe es, die nächste Prüfung ruhig und gelassen zu schreiben und liebe …* Ich schaffe es, ruhig und gelassen in die nächste Prüfung zu gehen.
Ich bin ruhig und gelassen beim Gedanken an die Prüfung und liebe…* Ich bin ruhig und gelassen beim Gedanken an die Prüfung.
Ich vertraue meinem Wissen und liebe…* Ich vertraue meinem Wissen und dem, was ich gelernt habe.

*…und akzepiere ich mich so, wie ich bin.

Auch hier gilt: Nehmt immer den Satz, der im jeweiligen Augenblick in Euch aufsteigt und der sich gut anfühlt!

Anstatt der Formel: „…, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.“ könnt Ihr auch folgende Formeln einsetzen:

  • entscheide ich, ich fühle mich bei der …-Prüfung ruhig und souverän.
  • entscheide ich, ich schaffe es.
  • entscheide ich, ich werde immer eine Antwort auf die Fragen haben.

Auch hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Spürt in Euch hinein, was sich für Euch stimmig anfühlt und verwendet dann Euren Satz!

Tauchen bei diesem Positiven Klopfen, während Ihr Euren Satz sprecht, Widerstände auf, dann schreibt sie bitte auf und macht hierzu einen gesonderten „normalen“ Klopfdurchgang.

Wenn Ihr diese Methode täglich anwendet – zu einem festen Zeitpunkt morgens oder abends und immer dann, wenn die Angst wieder in Euch aufsteigt, werdet Ihr schon nach kurzer Zeit keine Angstattacken mehr haben. Und sollte es ein wenig länger dauern, dann habt bitte Geduld und macht die Klopfübung weiter – der Erfolg wird sich einstellen!

Klopft solange, bis die einzelnen Aspekte Eurer Prüfungsangst Euch keine schlechten Gefühle mehr machen, wenn Ihr daran denkt. Sollte dann zwischendurch nochmals Angst in Euch aufsteigen, dann macht einfach ein paar Klopfrunden und Ihr werdet sehen, die Angst wird sich ganz schnell in Wohlgefallen auflösen.

In solchen Fällen reicht oft auch die folgende Schnell-Klopfsequenz:

  1. Denkt ganz bewusst an Eure Angst. Fühlt, wo sie in Eurem Körper sitzt.
  2. Wenn Ihr Euch ganz auf Eure Angst eingestimmt habt, dann beginnt, mit Zeige- und Mittelfinger sanft und vorsichtig beidseitig die beiden Punkte unter den Augen (Mitte Jochbein) zu beklopfen.
  3.  Danach beklopft Ihr die beiden Punkte direkt unterhalb des Schlüsselbeins 30 – 40 Sekunden lang.
  4.  Anschließend beklopft Ihr mit Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger der einen Hand die „Rille“ zwischen Ringfinger und kleinem Finger der anderen Hand.
  5.  Während Ihr die Rille beklopft, führt Ihr bitte die folgenden Schritte aus:
  • Schaut mit den Augen scharf nach rechts unten, dann geradeaus und anschließend scharf nach links unten.
  • Dann rollt die Augen einmal nach links gegen den Uhrzeigersinn und einmal nach rechts mit dem Uhrzeigersinn.
  • Summt eine kurze Melodie.
  • Zählt von 7 bis 1 herunter.
  • Und zum Schluss summt Ihr nochmals eine kurze Melodie.

Solltet Ihr immer noch Angst verspüren, wiederholt diese Übungsfolge. Denkt dabei anstatt an Eure Angst an etwas Positives: „Ich bin ruhig und entspannt, ich vertraue dem Leben, ich schaffe es!“

Und zum Abschluss habe ich noch eine kleine Gegenüberstellung von Angst machenden und hilfreichen Gedanken und Überzeugungen:

Angstauslösende Gedanken  Hilfreiche Gedanken
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus. Durchfallen wäre eine Katastrophe. Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich kann damit weiterleben.
In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Das wäre megapeinlich.   Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich gut vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne.
Ich darf keinen Fehler machen. Eine falsche Antwort und alles ist aus.   Fehler sind kein Beinbruch. Wegen einer unbeantworteten Frage oder einer falschen Antwort falle ich nicht durch die Prüfung.
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.   Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage in einer einzigen Situation in meinem Leben. Außerdem kann ich die Prüfung wiederholen.

 
Viel Erfolg beim Lernen und bei Euren zukünftigen Prüfungen wünscht Euch

Heidi Keber

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book  „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität.

 

Prüfungsangst – Was tun?

Die meisten von uns kennen sie – die Angst vor schriftlichen oder mündlichen Prüfungen! Wir haben gut und viel gelernt, aber je näher die Prüfung rückt, desto unfähiger fühlen wir uns und desto aufgeregter werden wir. Manche von uns können in der Nacht vor der Prüfung vor lauter Aufregung nicht mehr schlafen. Wir wälzen uns im Bett hin und her und stellen uns in jeder Einzelheit vor, dass wir versagen, dass wir unfähig sind Fragen zu beantworten, dass wir die falschen Antworten geben usw. Am nächsten Morgen sind wir dann völlig erschöpft, gerädert, mutlos und schon fast davon überzeugt, dass wir die Prüfung nicht schaffen werden…

Und richtig, in diesem Zustand der Mutlosigkeit werden wir die Prüfung wahrscheinlich auch nicht schaffen. Wir werden versagen, denn wir haben ja ganz fest daran geglaubt, es nicht zu schaffen.

Was passiert da mit uns?

Prüfungssituationen bedeuten Stress pur. Und was passiert, wenn wir im Stress sind? Um das zu verstehen, müssen wir ein paar Jahrtausende in die Vergangenheit zurückgehen. Bei den Steinzeitmenschen z.B. da war Stress gleichbedeutend mit Lebensgefahr! Wenn diese Menschen einem Säbelzahntiger begegneten, dann hing ihr Überleben davon ab, dass sie schnell reagierten – langes Überlegen, was sie jetzt alles tun könnten, wäre der sichere Tod gewesen. Damit das nicht passierte, gab es einen für die damalige Zeit sehr sinnvollen Mechanismus: Unser Großhirn – das Zentrum des Denkens – wurde abgeschaltet und alle Energie zum Kämpfen oder Fliehen bereitgestellt…

Und genau dieser Mechanismus hält uns auch weiterhin fest im Griff. Angst vor einer Prüfung ist gleichbedeutend mit Lebensgefahr. Also wird das Denkzentrum abgeschaltet und die Muskeln und Lunge werden bestens versorgt. – Eine fatale Situation… Wir würden am liebsten fliehen, müssen aber in einer Prüfung unser Wissen zeigen. Der Zugriff auf unser Großhirn ist abgeschaltet und selbst die leichtesten Antworten fallen uns nicht mehr ein…

Was können wir tun?

Da gibt es viele Möglichkeiten! Am besten machen wir zunächst eine kleine Unterteilung: die Zeit vor der Prüfung und der Zeitpunkt kurz vor und während der Prüfung.

  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – 1. Hilfe-Methoden
  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – Mentaltraining
  • Was tun in der konkreten Prüfungssituation?

Im heutigen Artikel zeige ich Euch, wie Ihr in den Wochen und Tagen vor einer Prüfung schnell aus dem immer wieder auftretenden Angstgefühl herauskommt – die 1. Hilfe-Methoden. Im folgenden Artikel schauen wir uns an, wie wir uns mental auf die Prüfung vorbereiten können, so dass sie ein Erfolg wird. Und im 3. Teil erfahrt Ihr, wie Ihr in der Prüfungssituation selbst mit Eurer Angst umgehen könnt! Um die Reihe Prüfungsangst abzuschließen, gibt es am Ende dann noch ein „Prüfungsangst-Spezial“. – Lasst Euch überraschen!

Zunächst aber zurück zu unseren 1. Hilfe-Methoden!

1. Hilfe-Methoden für die Tage (Wochen) vor der Prüfung

In den Tagen bzw. Wochen vor der Prüfung ist es ganz wichtig, sofort etwas tun, wenn die Angst in uns hochsteigt. Meist brauchen wir nur kurz an die Prüfung zu denken und schon zieht sich unser Bauch zusammen, wir atmen zu kurz oder halten dem Atem ganz an, fühlen uns gelähmt oder können nicht mehr ruhig sitzen bleiben (je nachdem ob der Tod-Stell-Modus oder der Flucht-Modus anspringt).

Erste Hilfe, um aus dieser Angst-Spirale herauszukommen, bieten die folgenden Übungen:

1. Gehirnknöpfe rubbeln

Die Gehirnknöpfe befinden sich direkt unterhalb der Schlüsselbeinknochen, in den kleinen Vertiefungen rechts und links vom Brustbein. Wir schließen die Augen und rubbeln die Punkte sanft mit Daumen und Zeigefinger einer Hand. Dabei atmen wir bewusst und tief 5 bis 10mal ein und aus.

 

2. Handkante beklopfen

Anschließend klopfen wir mit der Handkante der einen Hand in die Handfläche der anderen Hand und sagen uns immer wieder: Ich schaffe es. Ich kann/weiß schon ganz viel, ich bin ruhig und gelassen / ich beherrsche den Stoff bis zu Prüfung und dich darf auch Fehler machen…

Eine weitere hilfreiche und schnellwirksame Methode ist die Cook-Übung aus der Kinesiologie:

Diese Übung wirkt entspannend, verbessert die Atmung, stärkt das Selbstwertgefühl und bringt uns wieder ins Gleichgewicht. Sie unterbricht kreisende Gedanken und löst Energieblockaden. Nach dieser Übung fühlen wir uns (selbst)sicherer, erleichtert und gelassener. Der Knoten in unserem Magen hat sich aufgelöst.

  • Wir legen den rechten Fuß auf das linke Knie. Die linke Hand umfasst das Fußgelenk, die rechte den Ballen. (Wir sitzen quasi in einer Acht.)
  • Wir schließen die Augen und atmen tief ein und aus. Beim Einatmen drücken wir die Zunge direkt  hinter den Schneidezähne an den Gaumen, beim Ausatmen lassen wir sie wieder fallen.
  • Dabei sagen wir zu uns selbst: „Ich bin ganz ruhig (und gelassen)“ oder einfach nur „Gelassenheit„.
  • Wir bleiben ca. 1 bis 2 Minuten in dieser Stellung.
  • Dann entkreuzen wir  Arme und Beine und legen die Fingerspitzen beider Hände aneinander.
  • Auch in dieser Stellung bleiben wir 1 bis 2 Minuten und atmen tief ein und aus. Wir denken dabei an nicht, sondern konzentrieren uns voll und ganz auf unsere Atmung,

Und wie geht es Euch nach diesen Übungen? Seid Ihr ruhiger geworden?

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Und im nächsten Artikel schauen wir uns dann an, wie wir uns mental auf die Prüfung und die Prüfungssituation vorbereiten können.