Monat: Juli 2012

M.E.T. – Kurzformen

Die M.E.T. – Kurzformen solltet Ihr erst dann anwenden, wenn Ihr mit der Basismethode vertraut seid und schon ein paar Blockaden mit dieser Technik gelöst habt.

Ich persönlich benutze sehr gerne die Basismethode, weil es sich für mich gut und richtig anfühlt. Manchmal aber, vor allem, wenn nicht viel Zeit für einen ganzen Klopfdurchgang da ist, ich aber schnelle Hilfe brauche, dann bringt mir eine Kurzform schnelle Hilfe.

Zum Beispiel kurz vor einer Prüfung. Angst steigt hoch. Mit der verkürzten Klopffolge können wir uns dann schnell in einen besseren, ressourcenreicheren Zustand bringen.

Es gibt verschiedene Kurzformen. Ich stelle sie hier kurz vor und ich empfehle, jede Methode auszuprobieren, um festzustellen, welche Euch am meisten liegt.

Kurzform I

Bei dieser Variante entfallen die Skalenbewertung, das Herstellen von Gelassenheit, das Verankern sowie die erneute Skalenbewertung. Wir ersetzen das Reiben des Heilenden Punktes durch das sanfte Beklopfen des Handkantenpunktes und wir beklopfen nur 8 anstatt 13 Klopf-Punkte.

Wir klopfen die Punkte I bis VII:

 

Und schließen den Klopfdurchgang mit dem sanften Beklopfen des oberen Kopfpunktes ab. Er liegt genau am höchsten Punkt unseres Kopfes auf der Verbindungslinie von Ohrspitze zu Ohrspitze. Dieser Punkt wird nicht direkt beklopft, sondern wir formen mit den Fingern der einen Hand eine Art „Körbchen“ und beklopfen dann die Randregion dieses Punktes.

Unser Klopfdurchgang sieht dann wie folgt aus:

  1. Einstimmung auf das Problem
  2. Einstimmungssatz: das Problem benennen
  3. Einmaliges Sprechen der Ausgleichsformel, während wir den Handkantenpunkt (HKP, s. Abb. oben) beklopfen: Auch wenn ich …, liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin.
  4. Verkürzte Klopffolge mit dem Erinnerungssatz: Beklopfen der Klopfpunkte I bis VII und des oberen Kopfpunktes (Scheitelregion), während wir den Erinnerungssatz wiederholen: Diese Prüfungsangst…
  5. Wiederholung des Klopfdurchgangs mit demselben Satz bzw. mit einer Variante des Erinnerungssatzes: Diese restliche Prüfungsangst…

Ist die Angst (das schlechte Gefühl) fast, aber noch nicht ganz verschwunden (bei einer Skalenbewertung von ca. 2), können wir folgenden einfachen und schnellen Trick anwenden:

Abschluss-Kurzform: Augenrolle

1. Wir halten den Kopf gerade und beklopfen den Handrückenpunkt.

2. Wir richten den Blick so weit wie möglich nach unten in Richtung Boden und rollen unsere Augen dann ganz langsam auf einer geraden Linie so weit wie möglich nach oben in Richtung Decke, während wir immer noch unseren Handrücken beklopfen.

3. Mit den Augen „oben“ angekommen, atmen wir tief durch die Nase ein.

4. Wir beenden das Klopfen und während wir durch den Mund ausatmen, lassen wir die Augen zurück in die Normalstellung „fallen“.

Ich persönlich habe diese Übung mit großem Erfolg ein wenig abgewandelt: Ich rolle die Augen langsam im und dann gegen den Uhrzeigersinn, während ich den Handrückenpunkt beklopfe. Ich kann dabei richtig fühlen, wie sich die restliche Spannung ganz und gar auflöst.

Sollte es zu keiner Erleichterung bzw. Besserung kommen, kehren wir zur Basismethode zurück und wiederholen die gesamte Klopfsequenz.

Prüfungsangst-Spezial

Heute also zum versprochen Prüfungsangst-Spezial.

Wenn Ihr große Angst vor Prüfungen habt und diese mit den Tipps aus den Teilen I bis III nur geringfügig verringern konntet, dann habe ich heute eine sehr gute Methode, um die Prüfungsangst dauerhaft zu überwinden. Und zwar ganz einfach mit einem täglichen Aufwand von nur 5 – 10 Minuten, und auch das nur über einen gewissen Zeitraum. Also für alle, die sehr unter Prüfungsangst leiden und die sich durch ihre Prüfungsangst regelmäßig gute schriftliche Noten verbauen, obwohl die den Lernstoff im Vorfeld beherrscht haben, hier eine sehr wirkungsvolle Methode, um sich von der Prüfungsangst endgültig zu verabschieden.

Diejenigen, die mich ein wenig kennen, wissen wahrscheinlich schon, worauf ich hinaus will: auf das „BEKLOPFEN“ der Prüfungsangst.

Wie wir bereits gesehen haben, erzeugt Angst in uns massiven, negativen Stress. Und im Gegensatz zum EU-Stress, der uns leistungsfähiger und EUphorisch macht, bewirkt der negative Stress, dass wir uns selbst blockieren, dass wir uns von unserem Wissen und unserem Potential abschneiden.

Diese angstbedingten Blockaden können wir durch M.E.T. ganz einfach auflösen, unsere Energie wieder zum Fließen bringen und dadurch in Prüfungssituationen wieder auf unser gesamtes Wissen zugreifen.

Die M.E.T. – Grundmethode habe ich in den Artikeln

M.E.T. Basismethode und

M.E.T. – Übersicht über die Klopfpunkt

bereits erklärt und zum Download bereitgestellt.

Jetzt geht es darum, die richtigen Einstimmungs- und Erinnerungssätze zum Thema Prüfungsangst zu finden. Hier eine Auswahl von Sätzen, die mit unserer Prüfungsangst in Verbindung stehen können:

Einstimmungssatz    Erinnerungssatz
Auch wenn ich nicht zu 100 % auf die … Prüfung vorbereitet bin, liebe…* Diese Angst, weil ich nicht 100 % auf die …-Prüfung vorbereitet bin.
Auch wenn ich nicht daran glaube, die …-Prüfung zu bestehen, liebe …*  Dieses Nicht-Glauben-Können, dass ich die Prüfung bestehe.
Auch wenn ich bei Prüfungen immer totale Panik habe, liebe…* Diese totale Panik vor Prüfungen.
Auch wenn ich bei Prüfungen immer so unsicher bin, liebe…*   Diese Unsicherheit bei Prüfungen.
Auch wenn ich Angst vor den Fragen der Prüfer habe, liebe…* Diese Angst vor den Fragen der Prüfer.
Auch wenn ich Angst vor der Willkür der Prüfer habe, liebe …*   Diese Angst vor der Willkür der Prüfer.
Auch wenn die Durchfallquote bei der …-Prüfung bei … % liegt, liebe…* Diese Angst vor der hohen Durchfallquote.
Auch wenn mir jeder sagt, das schaffst du nicht, liebe…* 

Diese Überzeugung (der anderen), dass ich es nicht schaffen werde.

Auch wenn ich Angst vor einem Blackout bei der …-Prüfung habe, liebe …* Diese Angst vor einem Blackout.
Auch wenn ich …(körperliches Symptom) bekomme, wenn ich an die …-Prüfung denke, liebe…* Diese Angst davor, … (körperliches Symptom) zu bekommen.
Auch wenn ich Angst habe, bei der …-Prüfung zu versagen, liebe … *   Diese Angst, bei der Prüfung zu versagen.
Auch wenn ich panische Angst vor oder während der Prüfung bekommen, liebe…*  Diese panische Angst vor oder während der Prüfung.

 *“… und akzeptiere ich mich so wie ich bin.“

Fühlt in Euch hinein, welcher Satz spricht Euch am meisten an? Wählt jetzt diesen Satz und macht einen Klopfdurchgang. Nach dem Klopfdurchgang fühlt wieder in Euch hinein – wie stark ist das Gefühl der Angst jetzt? Die nächste Klopfrunde macht Ihr jetzt entweder mit dem gleichen Satz oder, wenn Ihr Euch schon etwas besser fühlt, mit einer Variante des 1. Aspektes: „Diese restliche Angst…“.

Manchmal taucht auch ein neuer, ganz anderer Aspekt auf. Ihr könnt jetzt mit dem alten Aspekt weitermachen und Euch den neuen Aspekt notieren, um ihn später zu bearbeiten oder aber Ihr macht Ihr mit diesem neuen Aspekt weiter.

Zum Beispiel: Ihr beklopft Eure Angst vor der Prüfung und auf einmal taucht ganz massiv der Satz: „Das schaffe ich sowieso nicht / ich bin zu blöd, mir all den Stoff zu merken“ auf. Ich tendiere eher dazu, zunächst den einen Aspekt solange zu beklopfen, bis ich bei 0 oder 1 auf meiner Bewertungsskala angekommen bin. Die neuen Aspekte, die während des Klopfens aufgetaucht sind, notiere ich mir und bearbeite sie jeweils in einem neuen Klopfdurchgang an einem der nächsten Tage. Wenn Ihr jedoch genügend Zeit und Lust habt, könnt Ihr natürlich auch direkt mit dem neuen Aspekt weitermachen.

Es gibt hierzu keine wirkliche Regel. Macht es so, wie es sich für Euch in der jeweiligen Situation richtig anfühlt. Bedenkt drbei nur, dass neue Aspekte Zeit in Anspruch nehmen. Nach zu langen Klopfdurchgängen kann es sein, dass Ihr Euch vielleicht ein wenig erschöpft und leer fühlt, weil Ihr an vielen verschiedenen Themen gleichzeitig gearbeitet habt. Auch hier gilt: Weniger ist mehr. Nehmt Euch lieben jeden Tag einen Aspekt vor und diesen dann aber richtig!

Wenn Ihr das erste Mal zu Eurer Prüfungsangst klopft, nehmt bitte wirklich nur einen Aspekt und plant genug Zeit ein, um diesen Aspekt so lange beklopfen zu können, dass Ihr am Ende auf Eurer Bewertungsskala auf eine 1 oder 0 kommt.

In den folgenden Tagen fühlt Ihr vor jedem Klopfdurchgang in Euch hinein, welcher (neue oder „alte“) Aspekt jetzt auftaucht und beklopft diesen solange, bis Ihr auf der Bewertungsskala auf eine 1 oder eine 0 kommt. Wenn Ihr diese Übung ein paar Tage hintereinander gemacht habt, dann schließt Ihr die jeweilige Sitzung mit einem positiven Klopfdurchgang ab:

Einstimmungssatz    Erinnerungssatz
Ich werde die nächste Prüfung mit Leichtigkeit bestehen und ich liebe…*    Ich werde die nächste Prüfung mit Leichtigkeit bestehen.
Ich schaffe es, die nächste Prüfung ruhig und gelassen zu schreiben und liebe …* Ich schaffe es, ruhig und gelassen in die nächste Prüfung zu gehen.
Ich bin ruhig und gelassen beim Gedanken an die Prüfung und liebe…* Ich bin ruhig und gelassen beim Gedanken an die Prüfung.
Ich vertraue meinem Wissen und liebe…* Ich vertraue meinem Wissen und dem, was ich gelernt habe.

*…und akzepiere ich mich so, wie ich bin.

Auch hier gilt: Nehmt immer den Satz, der im jeweiligen Augenblick in Euch aufsteigt und der sich gut anfühlt!

Anstatt der Formel: „…, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.“ könnt Ihr auch folgende Formeln einsetzen:

  • entscheide ich, ich fühle mich bei der …-Prüfung ruhig und souverän.
  • entscheide ich, ich schaffe es.
  • entscheide ich, ich werde immer eine Antwort auf die Fragen haben.

Auch hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Spürt in Euch hinein, was sich für Euch stimmig anfühlt und verwendet dann Euren Satz!

Tauchen bei diesem Positiven Klopfen, während Ihr Euren Satz sprecht, Widerstände auf, dann schreibt sie bitte auf und macht hierzu einen gesonderten „normalen“ Klopfdurchgang.

Wenn Ihr diese Methode täglich anwendet – zu einem festen Zeitpunkt morgens oder abends und immer dann, wenn die Angst wieder in Euch aufsteigt, werdet Ihr schon nach kurzer Zeit keine Angstattacken mehr haben. Und sollte es ein wenig länger dauern, dann habt bitte Geduld und macht die Klopfübung weiter – der Erfolg wird sich einstellen!

Klopft solange, bis die einzelnen Aspekte Eurer Prüfungsangst Euch keine schlechten Gefühle mehr machen, wenn Ihr daran denkt. Sollte dann zwischendurch nochmals Angst in Euch aufsteigen, dann macht einfach ein paar Klopfrunden und Ihr werdet sehen, die Angst wird sich ganz schnell in Wohlgefallen auflösen.

In solchen Fällen reicht oft auch die folgende Schnell-Klopfsequenz:

  1. Denkt ganz bewusst an Eure Angst. Fühlt, wo sie in Eurem Körper sitzt.
  2. Wenn Ihr Euch ganz auf Eure Angst eingestimmt habt, dann beginnt, mit Zeige- und Mittelfinger sanft und vorsichtig beidseitig die beiden Punkte unter den Augen (Mitte Jochbein) zu beklopfen.
  3.  Danach beklopft Ihr die beiden Punkte direkt unterhalb des Schlüsselbeins 30 – 40 Sekunden lang.
  4.  Anschließend beklopft Ihr mit Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger der einen Hand die „Rille“ zwischen Ringfinger und kleinem Finger der anderen Hand.
  5.  Während Ihr die Rille beklopft, führt Ihr bitte die folgenden Schritte aus:
  • Schaut mit den Augen scharf nach rechts unten, dann geradeaus und anschließend scharf nach links unten.
  • Dann rollt die Augen einmal nach links gegen den Uhrzeigersinn und einmal nach rechts mit dem Uhrzeigersinn.
  • Summt eine kurze Melodie.
  • Zählt von 7 bis 1 herunter.
  • Und zum Schluss summt Ihr nochmals eine kurze Melodie.

Solltet Ihr immer noch Angst verspüren, wiederholt diese Übungsfolge. Denkt dabei anstatt an Eure Angst an etwas Positives: „Ich bin ruhig und entspannt, ich vertraue dem Leben, ich schaffe es!“

Und zum Abschluss habe ich noch eine kleine Gegenüberstellung von Angst machenden und hilfreichen Gedanken und Überzeugungen:

Angstauslösende Gedanken  Hilfreiche Gedanken
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus. Durchfallen wäre eine Katastrophe. Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich kann damit weiterleben.
In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Das wäre megapeinlich.   Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich gut vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne.
Ich darf keinen Fehler machen. Eine falsche Antwort und alles ist aus.   Fehler sind kein Beinbruch. Wegen einer unbeantworteten Frage oder einer falschen Antwort falle ich nicht durch die Prüfung.
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.   Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage in einer einzigen Situation in meinem Leben. Außerdem kann ich die Prüfung wiederholen.

 
Viel Erfolg beim Lernen und bei Euren zukünftigen Prüfungen wünscht Euch

Heidi Keber

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book  „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität.

 

Prüfungsangst – Teil III

In den beiden vorhergehenden Teilen zur Prüfungsangst ging es um das Thema Prüfungsangst in der Zeit vor der Prüfung.

Heute zeige ich Euch, was Ihr direkt vor und während einer Prüfung alles machen könnt, um Euch zu beruhigen und zu entspannen. Denn nur durch Entspannung können wir unserem Gehirn signalisieren, dass alles in Ordnung ist, dass keine Lebensgefahr besteht sondern lediglich eine etwas kniffelige Situation.

Wir haben uns auch schon angeschaut, dass ein bisschen Angst vor einer Prüfung und der damit verbundene Adrenalinschub wichtig und hilfreich sind. Unsere Aufmerksamkeit ist geschärft, wir sind voll konzentriert und zu Höchstleistungen bereit.

Was aber tun, wenn wir Panik aufsteigen fühlen, wenn wir vor lauter Angst das wohlbekannte Brett vor dem Kopf haben und uns an nichts mehr von dem erinnern können, was wir gelernt haben…

In solchen Augenblicken brauchen wir schnelle und effektive Hilfe.

Direkt vor der Prüfung

  1. Direkt vor der Prüfung helfen uns die aus Teil I schon bekannten Übungen: Gehirnknöpfe rubbeln, Handkante mit einer positiven Affirmation klopfen und die Cook-Übung.
  2. Wichtig ist auch TIEFES DRUCHATMEN. In Stresssituationen beginnen wir flach und schnell zu atmen, der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt und unser Gehirn wird nicht mehr ausreichend mit dem für Hochleistung benötigten Sauerstoff versorgt.
  3. Das Halten unseres Mut-Fingers – des Zeigefingers – löst die Angst. Wir umschließen dabei den Zeigfinger der einen Hand mit der geschlossenen Faust der anderen Hand. – Nach 3 bis 5 Minuten wechseln wir die Hände.
  4. Wenn Panik in uns aufsteigt, können wir die Spitze des einen Mittelfingers mit der Spitze des anderen Mittelfingers ca. 2 Minuten sanft beklopfen und dabei tief durchatmen, das bringt schnelle Entlastung und macht uns wieder handlungsfähig.
  5. Ein weiterer Fingertrick ist, den unteren Rand des Mittelfingernagels mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand zu massieren. (Zeigefinger oben, Daumen unten). Während des Massierens atmen wir tief und ruhig ein und aus und denken immer wieder „Ich bin ruhig und entspannt, ich habe gut gelernt, ich beherrsche den Lernstoff…“ Die Hände wechseln wir spätestens nach einer Minute. Wir sollten diese Übung mindestens zwei Mal komplett durchführen, damit sie ihre Wirkung voll entfalten kann.
  6. Falls wir vor der Prüfung noch einen Augenblick Zeit haben, können wir auch unsere Stirnhöcker (die Positiven Punkte) halten und uns dabei ganz auf tiefes Ein- und Ausatmen konzentrieren.
  7. Ein weiterer guter Tipp ist es, die sog. Entlastungspunkte sanft zu massieren oder auch nur zu halten (strömen). Das löst die Angst und hilft uns, wenn wir das Gefühl haben, unter dem Stress und den Lasten regelrecht zusammenzubrechen.
    Die Entlastungs-Energiepunkte liegen auf der Körperrückseite, am unteren Hals, dort wo Hals und Schulter einen Winkel bilden, ca. 2 Fingerbreit neben dem 1. Brustwirbel, dem Wirbel, der etwas hervorsteht.
  8. Das Halten der Handgelenke beruhigt uns, wenn wir uns gestresst und überfordert fühlen. Wir können unsere Handgelenke immer und überall halten. Wir können die wohltuende, entspannende Wirkung schon nach kurzer Zeit spüren. Außerdem lässt das lästige Zittern der Finger nach!

 

1. Hilfe während der Prüfung

Wenn wir eine oder mehrere der o.g. Übungen vor der Prüfung gemacht haben, dann müssten wir unsere Angst bereits weitestgehend im Griff haben. Dennoch kann es auch während der Prüfung zu regelrechten Angstattacken kommen. Wenn wir in einem Raum zusammen mit vielen anderen sitzen, die ebenfalls Angst vor der Prüfung haben, dann kann dies unsere eigene Angst wieder verstärken.

Während der Prüfung helfen uns die folgenden Übungen schnell wieder aus unserem „Angstloch“:

  1. Um nicht die Ängste von all den anderen Prüfungsteilnehmern spüren zu müssen, hilft es, wenn wir uns vorstellen, dass wir von einem hellen, weißgoldenen Licht umgeben sind. Dieses strahlende Licht schützt uns und lässt keine Angstgefühle oder sonstige unguten Gefühle von anderen durch.
  2. Auch während der Prüfung gilt: TIEF DURCHATMEN. Immer wenn wir merken, dass die Angst wieder in uns aufsteigt, machen wir einige tiefe Atemzüge. Dabei hat es sich besonders bewährt, länger auszuatmen als einzuatmen (beim Einatmen zählen wir z.B. bis 7, beim Ausatmen mindestens bis 12)
  3. Und unser Mutfinger ist jetzt auch wieder gefragt. Während der Prüfung können wir jedoch schlecht den einen Zeigefinger mit der anderen Hand umschließen. Wir können aber mit Daumen und Zeigefinger einen Ring bilden. Wir drücken die Spitzen der beiden Finger dabei fest aneinander und die Angst kann sich lösen.
  4. Bei schriftlichen Prüfungen können wir auch immer wieder die Entlastungspunkte (s.o. Punkt 7) massieren und unsere Gehirnknöpfe (unterhalb des Schlüsselbeins) rubbeln.
  5. Wenn wir genau wissen, dass wir eine Antwort kennen, sie uns aber nicht einfallen will – wir also das bekannte Brett vor dem Kopf haben, dann hilft uns das Halten der folgenden Punkte weiter: Wir legen den Zeigefinger der einen Hand auf den Energiepunkt direkt über der Augenbraue (Stirnhöcker) und den Daumen dieser Hand auf den Energiepunkt Mitte des Jochbeins (der Knochen unter dem Auge). Die andere Hand liegt auf den Balancepunkten (Grübchen im Nacken, direkt unterhalb des Kopfes, 3 Fingerbreit von den Ohren entfernt).
    Schon nach kurzer Zeit haben wir wieder einen klaren Kopf.
  6. Ein weiterer guter Tipp ist die Sonnengeflechtsübung. Ihr findest sie auf Seite 24 im Gratis-E-Book Leichter Lernen durch Entspannung. Diese Übung solltet Ihr im Vorfeld jedoch schon einige Male geübt haben, bevor Ihr sie in einer Prüfung anwendet.

Übrigens: Ganz wichtig vor einer Prüfung ist, dass wir genug Wasser getrunken haben. In Stress-Situationen steigt unser Wasserbedarf erheblich und unser Gehirn arbeitet nur dann gut, wenn wir ausreichend Wasser getrunken haben! Mein Tipp: Vor Prüfungen immer eine große Flasche Wasser dabei haben und viel trinken!

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Prüfungsangst – Teil II

Mentales Training

In Teil 1 zur Prüfungsangst haben wir uns angeschaut, wie wir uns schnell beruhigen können, wenn Angst schon während der Vorbereitung in uns aufsteigt – also 1. Hilfe-Maßnahmen für die Tage und Wochen vor der Prüfung.

Heute wollen wir uns anschauen, wie wir uns mental optimal auf unsere Prüfung vorbereiten können und alleine darüber einen Teil der Angst einfach ausschalten.

Übrigens, ein gewisses Maß an Angst ist – auch wenn Euch das vielleicht schwerfällt zu glauben – sogar hilfreich und notwendig. Ohne Angst vor einer Prüfung würden wir die Prüfungssituation auf die leichte Schulter nehmen, uns wahrscheinlich nur ungenügend vorbereiten und die Prüfung deshalb vermasseln.

Schädlich wird die Angst, wenn sie so stark ist, dass sie uns massiven Stress verursacht. Unser Zwischenhirn (Thalamus) glaubt dann, wir seien in Lebensgefahr. Es bereitet uns optimal auf Flucht oder Kampf vor – und schaltet unser Großhirn einfach ab.

Versagensängste und Selbstzweifel

In den Tagen und Wochen vor einer Prüfung sind es meistens starke Versagensängste und Selbstzweifel, die dazu führen, dass wir uns nicht richtig auf den Lernstoff konzentrieren und ihn somit auch nicht behalten können. Wir sitzen vor unseren Unterlagen, versuchen zu lernen und haben das Gefühl, dass nichts von dem Gelesenen bzw. Gelernten seinen Weg in unser Langzeitgedächtnis finden will… Wir fühlen absolute Leere in unserem Gehirn – den sog. Blackout! Wir haben – völlig unbewusst und ungewollt – unser Gehirn abgeschaltet und unsere Nervenbahnen blockiert.

Diese Leere entsteht dadurch, dass wir uns – meist auch unbewusst – vorstellen, dass wir es niemals schaffen werden, all den Stoff zu lernen, dass wir glauben, wir würden die Prüfung sowieso nicht schaffen, weil sie viel zu schwer sein wird, weil wir zu dumm sind oder zu aufgeregt sein werden, zu….

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellung und Realität!

Diese Filme laufen dann immer und immer wieder in unserem Gehirn ab. Dabei kann unser Gehirn nicht erkennen, dass diese Horror-Szenarien nur in unserer Vorstellung existieren. Es geht davon aus, dass es so ist. Diejenigen, die z.B. gerne Eis essen, wissen was ich meine. Allein die Vorstellung an das Eis reicht aus, dass uns das Wasser im Mund zusammenläuft, dass wir fühlen, wie das Eis auf der Zunge zergeht,… Die Gehirnforschung hat festgestellt, dass die Gehirnzentren, die für die jeweiligen Bereiche zuständig sind, bei der Vorstellung genauso aktiv sind wie bei der realen Handlung. Unser Gehirn ist also nicht in der Lage zwischen Vorstellung und Realität zu unterscheiden.

Unser Erfolgsdrehbuch „schreiben“

Und genau diese Besonderheit unseres Gehirns können wir uns zu Nutze machen! Anstatt uns auszumalen, was während der Prüfung alles schief gehen kann, stellen wir uns vor, dass wir die Prüfung bestehen, dass genau die Themen drankommen werden, die wir besonders gut beherrschen. Wir können uns vorstellen, wie es sein wird, wenn wir die Prüfung bestanden haben, wie glücklich wir dann sind, wie wir uns freuen, wie uns unsere Familie und unsere Freunde zu unserem Erfolg gratulieren, …

Ihr könnt nicht glauben, dass das funktioniert? Dann probiert es aus! Es wird funktionieren! – Das, woran wir glauben, wir uns geschehen…

Und so geht es:

Zunächst macht Ihr eine der in Teil I beschriebenen 1.-Hilfe-Übungen, um Euch zu entspannen und um beide Gehirnhälften zu aktivieren (s. Gehirnknöpfe rubbeln, Cook-Übung).

Anschließend legt Ihr Eure Handflächen auf Eure Stirnhöcker (Ihr könnt auch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten Euch die Stirnhöcker zu halten) und „schreibt“ Euer Prüfungs-Erfolgsdrehbuch! In der Kinesiologie nennt man die Stirnhöcker auch die Positiven Punkte. Wenn wir sie halten bzw. sie halten lassen, können sie ihre beruhigende, ausgleichende Wirkung entfalten. Gleichzeitig aktivieren sie beide Gehirnhälften und helfen uns, uns wieder besser konzentrieren und erinnern zu können. Darüber hinaus regen sie unsere Phantasie an. Während wir sie halten, kommen uns viele gute Ideen und Einfälle!

Atmet jetzt ein paar Mal tief ein und aus und dann beginnt Ihr Euch vorzustellen, dass Ihr gut und viel gelernt habt, dass Ihr den Lernstoff gut beherrscht, dass Ihr optimal vorbereitet seid, dass …

Dann stellt Euch vor, wie Ihr in den Prüfungsraum geht. Ihr seid ganz ruhig und gelassen, denn Ihr habt gut gelernt. Ihr wisst ganz genau, dass Ihr es schaffen werdet! Ihr setzt Euch und lächelt Eure Prüfer an. Die erste Frage ist eine ganz leichte Frage, Ihr seid sehr gut vorbereitet und könnt diese Frage ruhig und ausführlich beantworten. Weitere Fragen folgen und Ihr könnt jede Prüfungsfrage ruhig und sicher beantworten. Stellt Euch vor, wie die Prüfer Euch anlächeln und sehr zufrieden mit Eurer Leistung sind… Stellt Euch für alles, wovor Ihr Angst habt eine positive, erfolgreiche Szene vor. Lasst Eurer Kreativität freien Lauf!

Weiter stellt Euch vor, wie Ihr den Raum verlasst. Ihr habt alle Fragen beantworten können und als Ihr zwischendrin einen kleinen Hänger hattet, habt Ihr es offen gesagt. Die Prüfer hatten Verständnis mit Euch und haben Euch mit einem kleinen Hinweis weitergeholfen. Ihr seid erleichtert, glücklich und zufrieden. Eure Freunde / Eure Familie gratulieren Euch!

Malt Euch all dies so genau wie möglich aus, nehmt alle Eure Sinne mit dazu: Was seht Ihr, was hört, riecht, schmeckt, fühlt Ihr?

Je genauer Ihr Euer Erfolgsdrehbuch schreibt, desto besser wird es sich in Eurem Gehirn einprägen. Es wird dann gar kein Platz mehr für übermäßige Angst sein! Wusstet Ihr, dass z. B. alle erfolgreichen Leistungssportler mentale Techniken nutzen, um im Wettkamp auf den Punkt ihre Leistung abrufen zu können? Jeder kann das – auch Ihr!

Nutzt diese Technik so oft wie möglich vor einer Prüfung. Ihr könnt auf die oben beschriebene Weise in Gedanken auch nochmals wichtige Fragen durchgehen. Sie verankern sich so viel besser in Eurem Gehirn und sind danach leicht abrufbar!

Und im nächsten Teil zur Prüfungsangst schauen wir uns an, was wir während der Prüfung tun können, um keinen Blackout zu bekommen.

Zunächst aber viel Spaß beim Schreiben Eures Erfolgsdrehbuchs!

Prüfungsangst – Was tun?

Die meisten von uns kennen sie – die Angst vor schriftlichen oder mündlichen Prüfungen! Wir haben gut und viel gelernt, aber je näher die Prüfung rückt, desto unfähiger fühlen wir uns und desto aufgeregter werden wir. Manche von uns können in der Nacht vor der Prüfung vor lauter Aufregung nicht mehr schlafen. Wir wälzen uns im Bett hin und her und stellen uns in jeder Einzelheit vor, dass wir versagen, dass wir unfähig sind Fragen zu beantworten, dass wir die falschen Antworten geben usw. Am nächsten Morgen sind wir dann völlig erschöpft, gerädert, mutlos und schon fast davon überzeugt, dass wir die Prüfung nicht schaffen werden…

Und richtig, in diesem Zustand der Mutlosigkeit werden wir die Prüfung wahrscheinlich auch nicht schaffen. Wir werden versagen, denn wir haben ja ganz fest daran geglaubt, es nicht zu schaffen.

Was passiert da mit uns?

Prüfungssituationen bedeuten Stress pur. Und was passiert, wenn wir im Stress sind? Um das zu verstehen, müssen wir ein paar Jahrtausende in die Vergangenheit zurückgehen. Bei den Steinzeitmenschen z.B. da war Stress gleichbedeutend mit Lebensgefahr! Wenn diese Menschen einem Säbelzahntiger begegneten, dann hing ihr Überleben davon ab, dass sie schnell reagierten – langes Überlegen, was sie jetzt alles tun könnten, wäre der sichere Tod gewesen. Damit das nicht passierte, gab es einen für die damalige Zeit sehr sinnvollen Mechanismus: Unser Großhirn – das Zentrum des Denkens – wurde abgeschaltet und alle Energie zum Kämpfen oder Fliehen bereitgestellt…

Und genau dieser Mechanismus hält uns auch weiterhin fest im Griff. Angst vor einer Prüfung ist gleichbedeutend mit Lebensgefahr. Also wird das Denkzentrum abgeschaltet und die Muskeln und Lunge werden bestens versorgt. – Eine fatale Situation… Wir würden am liebsten fliehen, müssen aber in einer Prüfung unser Wissen zeigen. Der Zugriff auf unser Großhirn ist abgeschaltet und selbst die leichtesten Antworten fallen uns nicht mehr ein…

Was können wir tun?

Da gibt es viele Möglichkeiten! Am besten machen wir zunächst eine kleine Unterteilung: die Zeit vor der Prüfung und der Zeitpunkt kurz vor und während der Prüfung.

  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – 1. Hilfe-Methoden
  • Was hilft in den Wochen / Tagen vor der Prüfung? – Mentaltraining
  • Was tun in der konkreten Prüfungssituation?

Im heutigen Artikel zeige ich Euch, wie Ihr in den Wochen und Tagen vor einer Prüfung schnell aus dem immer wieder auftretenden Angstgefühl herauskommt – die 1. Hilfe-Methoden. Im folgenden Artikel schauen wir uns an, wie wir uns mental auf die Prüfung vorbereiten können, so dass sie ein Erfolg wird. Und im 3. Teil erfahrt Ihr, wie Ihr in der Prüfungssituation selbst mit Eurer Angst umgehen könnt! Um die Reihe Prüfungsangst abzuschließen, gibt es am Ende dann noch ein „Prüfungsangst-Spezial“. – Lasst Euch überraschen!

Zunächst aber zurück zu unseren 1. Hilfe-Methoden!

1. Hilfe-Methoden für die Tage (Wochen) vor der Prüfung

In den Tagen bzw. Wochen vor der Prüfung ist es ganz wichtig, sofort etwas tun, wenn die Angst in uns hochsteigt. Meist brauchen wir nur kurz an die Prüfung zu denken und schon zieht sich unser Bauch zusammen, wir atmen zu kurz oder halten dem Atem ganz an, fühlen uns gelähmt oder können nicht mehr ruhig sitzen bleiben (je nachdem ob der Tod-Stell-Modus oder der Flucht-Modus anspringt).

Erste Hilfe, um aus dieser Angst-Spirale herauszukommen, bieten die folgenden Übungen:

1. Gehirnknöpfe rubbeln

Die Gehirnknöpfe befinden sich direkt unterhalb der Schlüsselbeinknochen, in den kleinen Vertiefungen rechts und links vom Brustbein. Wir schließen die Augen und rubbeln die Punkte sanft mit Daumen und Zeigefinger einer Hand. Dabei atmen wir bewusst und tief 5 bis 10mal ein und aus.

 

2. Handkante beklopfen

Anschließend klopfen wir mit der Handkante der einen Hand in die Handfläche der anderen Hand und sagen uns immer wieder: Ich schaffe es. Ich kann/weiß schon ganz viel, ich bin ruhig und gelassen / ich beherrsche den Stoff bis zu Prüfung und dich darf auch Fehler machen…

Eine weitere hilfreiche und schnellwirksame Methode ist die Cook-Übung aus der Kinesiologie:

Diese Übung wirkt entspannend, verbessert die Atmung, stärkt das Selbstwertgefühl und bringt uns wieder ins Gleichgewicht. Sie unterbricht kreisende Gedanken und löst Energieblockaden. Nach dieser Übung fühlen wir uns (selbst)sicherer, erleichtert und gelassener. Der Knoten in unserem Magen hat sich aufgelöst.

  • Wir legen den rechten Fuß auf das linke Knie. Die linke Hand umfasst das Fußgelenk, die rechte den Ballen. (Wir sitzen quasi in einer Acht.)
  • Wir schließen die Augen und atmen tief ein und aus. Beim Einatmen drücken wir die Zunge direkt  hinter den Schneidezähne an den Gaumen, beim Ausatmen lassen wir sie wieder fallen.
  • Dabei sagen wir zu uns selbst: „Ich bin ganz ruhig (und gelassen)“ oder einfach nur „Gelassenheit„.
  • Wir bleiben ca. 1 bis 2 Minuten in dieser Stellung.
  • Dann entkreuzen wir  Arme und Beine und legen die Fingerspitzen beider Hände aneinander.
  • Auch in dieser Stellung bleiben wir 1 bis 2 Minuten und atmen tief ein und aus. Wir denken dabei an nicht, sondern konzentrieren uns voll und ganz auf unsere Atmung,

Und wie geht es Euch nach diesen Übungen? Seid Ihr ruhiger geworden?

Weitere Tipps, um die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, findet Ihr außerdem im Gratis-E-Book „Leichter Lernen durch Entspannung“. Hier gibt es ein ganzes Kapitel zum Thema Angst und Nervosität!

Und im nächsten Artikel schauen wir uns dann an, wie wir uns mental auf die Prüfung und die Prüfungssituation vorbereiten können.

Lerntipp 5 – Leichter Lernen mit Karteikarten

 

Lernen mit Karteikarten

Wer hat es nicht irgendwann einmal gemacht – sich vor der Klassenarbeit einen Spickzettel geschrieben?

Und oft genug haben wir dann hinterher festgestellt, dass wir ihn gar nicht gebraucht haben.

Die Tatsache, dass wir uns die Zeit genommen haben, um die wichtigsten Fakten zusammenzufassen und ganz klein aufzuschreiben, hat dazu geführt, dass wir uns intensiv mit dem Stoff zu beschäftigt haben und ihn uns praktischerweise auch gleich merken konnten.

Mit Karteikarten zu arbeiten funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Allein schon durch das Strukturieren von Lerninhalten und das anschließende Aufschreiben haben wir schon sehr viel von dem Lernstoff in unserem Langzeitgedächtnis verankern können.

Wenn wir dann noch ein paar weitere Tipps berücksichtigen, beherrschen wir innerhalb kürzester Zeit den gesamten Lernstoff!

Was brauchen wir zum Lernen mit Karteikarten?

Alles, was wir dazu benötigen, ist ein Karteikasten und Karteikarten in der entsprechenden Größe. Der Karteikasten sollte in fünf unterschiedliche Fächer unterteilt sein.

Auf die Karteikarten schreiben wir die zu lernenden Inhalte. Am besten fassen wir den Inhalt der jeweiligen Karteikarte als Frage zusammen, die wir dann auf die Vorderseite schreiben. Beim Vokabel Lernen schreiben wir die deutsche Vokabel auf die Vorderseite der Karteikarte. Auf die Rückseite schreiben wir die Vokabel in der ausländischen Sprache. Die so erstellten Karteikarten stecken wir in das vorderste Fach.

Zum Lernen nehmen wir uns dann zunächst die Karteikarten aus diesem vordersten Fach vor. Wir lesen uns die Vorderseite durch und wenn wir in der Lage sind die Rückseite wiederzugeben, stecken wir die Karte in das nächste Fach. Können wir die Frage nicht beantworten bzw. die Vokabel noch nicht in der ausländischen Sprache wiedergeben, bleibt die Karte im ersten Fach.

Nach einer bestimmten Zeit, zum Beispiel nach zwei Tagen, nehmen wir uns dann nochmals alle Karten des zweiten Faches vor. Hierbei verfahren wir genauso wie beim ersten Fach. Alle Karten, deren Antwort / Vokabel wir wussten, wandern ins dritte Fach. Karten, deren Antwort wir nicht wussten, wandern zurück in das erste Fach und so weiter. Am besten legen wir im Voraus fest, wie oft wir die entsprechenden Fächer durchgehen möchten. Beim ersten Fach empfiehlt es sich, jeden Tag einen Teil der Karten durchzuarbeiten.

Das Lernen mit Hilfe von Karteikarten eignet sich für fast alle Lerninhalte!

Das Lernen mit Karteikarten bietet sich nicht nur für Vokabeln, geschichtliche Daten oder mathematischen Formeln an, sondern für (fast) alle Bereiche. Es eignet sich aber besonders dann, wenn wir einzelnen Begriffen eine Erklärung bzw. einzelnen Fragen eine Antwort zuordnen können.

Das Zusammenfassen von Inhalten in Form von Fragen ist übrigens schon für sich eine bewährte Lerntechnik, die das Behalten von Lerninhalten außerordentlich fördert.

Vorteile des Lernens mit Karteikarten

Zum einen ist diese Form des Lernens sehr motivierend, da wir ständig beobachten können, wie die vorderen Fächer immer leerer werden und die hinteren Fächer sich füllen. Zum anderen wiederholen wir in regelmäßigen Abständen Lerninhalte, die bereits in einem der hinteren Fächer liegen, dadurch frischen wir das bereits Gelernte immer wieder auf und verankern es fest in unserem Wissensschatz.

Ein weiterer großer Vorteil bei dem Lernen mit Karteikarten ist auch die Zeitersparnis. Wir können uns ganz auf die Lerninhalte konzentrieren, die wir noch nicht wirklich nicht beherrschen. Die übrigen brauchen wir nur von Zeit zu Zeit noch einmal kurz wiederholen.

Es ist außerdem wissenschaftlich bewiesen, dass sich Lerninhalte, die man einmal von Hand (!) – am besten mit Kugelschreiber und in verschiedenen Farben – aufgeschrieben hat, viel leichter und schneller dauerhaft ins Gedächtnis einprägen!

Das Arbeiten mit Fragen, die wir selbstständig formuliert und auf die Karteikarten geschrieben haben, hat darüber hinaus, wie bereits kurz erwähnt, einen zusätzlichen nicht zu unterschätzenden Effekt: Dadurch, dass wir den Lernstoff selbstständig in Fragen umwandeln, verarbeiten und behalten wir ihn sehr viel besser, als wenn wir ihn nur auswendig lernen würden!

Außerdem können wir Karteikarten überall mit hinnehmen und mal eben so zwischendurch, zum Beispiel im Bus, auf dem Weg zu Freunden oder im Schwimmbad, Lerninhalte wiederholen. Und dadurch, dass das Gehirn zwischem dem Lernen auch immer wieder Pausen hat, kann es die Informationen viel besser speichern!

Viel Spaß und viel Erfolg beim Lernen mit Karteikarten!

Gehirngerechtes Lernen – Das Kurzzeitgedächtnis

Warum vergessen wir immer so viel von dem, was wir gerade gelesen oder gehört haben?

Direkt nach dem Lesen kann man sich vielleicht noch an 50 % erinnern, 2 Tage später schon nur noch an 10 % und täglich nimmt die Erinnerung weiter ab.

Einer der Gründe, warum das so ist, hängt mit dem Aufbau des Gedächtnisses zusammen.

Bis auf das Langzeitgedächtnis haben alle anderen Formen des Gedächtnisses eine begrenzte Aufnahmekapazität.

DasKurzzeitgedächtnis (unser Arbeitsspeicher) z.B. ist nach 3 bis 5 Minuten voll. Das bedeutet, dass die zuerst aufgenommenen Informationen von nachfolgenden Informationen verdrängt werden bzw. nachfolgende Informationen nicht mehr aufgenommen werden. Das ist genauso wie bei einem Wasserglas, wenn es voll ist, läuft es über – und das übergelaufene Wasser ist dann verloren…

Wenn Du wichtige Informationen liest, gönn Dir nach 3 – 5 Minuten eine Pause .Schließe kurz die Augen und vergegenwärtige Dir nochmals, was Du gerade gelesen hast, was wichtig ist und warum ist es wichtig.

Wenn wir so vorgehen, hat unser Gedächtnis die Gelegenheit, die Inhalte eine Stufe tiefer zu schieben. Dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr viel höher, dass wir uns die Inhalte merken! Das heißt zwar noch nicht, dass wir die Inhalte für immer gespeichert haben. Zumindest sind sie aber eine Stufe tiefer gesackt und die Wahrscheinlichkeit, diese Inhalte später wiederzufinden ist damit sehr viel höher.

Also: Alle 3 – 5 Minuten Pause machen, Augen schließen und sich überlegen, was haben wir da gerade gelesen und warum ist es wichtig. Das hilft unserem Gedächtnis ganz massiv, um sich Inhalte besser zu merken!